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はてなキーワード: 意志力とは
お前は、ダイエットを複雑に考えてないか。「これを食べちゃいけない」「あれを食べちゃいけない」「この時間に食べちゃいけない」「夜中に食べちゃいけない」「糖質を制限しろ」「タンパク質を増やせ」「運動しろ」「筋トレしろ」。そういう「〇〇しろ」「〇〇するな」の大量の命令の中で、溺れてないか。
違うんだよ。ダイエットなんて、本来「物凄くシンプル」なんだ。複雑にしてるのは「ダイエット産業」だ。ジムが儲かるから。プロテインが売れるから。サプリが売れるから。だから「これをしなきゃいけない」「あれをしなきゃいけない」という「複雑さ」が作られてるんだ。
俺は、この5年間、100kg近くあった体重を70kg台まで落とした。その過程で気付いたのは「ダイエットに必要なのは、たった2つのルールだけ」ということだ。その2つさえ守れば、お前は、確実に痩せる。
「え、たったそれだけ？」って思うかもしれない。でも、これが「最も強力なルール」なんだ。
多くの人は「ダイエット中は、毎日体重を計測するべきじゃない」「体重計に乗ると、精神的にくるから」みたいなことを言う。違うんだ。それは「ダイエット失敗者の言い訳」なんだ。
毎日、体重を計測することで「自分の行動と体重の関係」が見える。昨日、夜中にラーメンを食べたら「今日、体重が0.5kg増えた」。それが「目に見える」。その結果「昨日の行動が悪かった」という気付きが生まれるんだ。
その気付きが「明日は、夜中にラーメンを食べるのをやめよう」という行動変容につながるんだ。
つまり「毎日、体重を計測する」という行為は「自分の行動と結果を結びつける」というフィードバック機能なんだ。このフィードバック機能がなければ「自分の行動が、本当に悪いのか」という判断ができないんだ。
だから「毎日、体重を計測する」ことで「無意識の行動の修正」が起きるんだ。意志力を使わずにね。自動的にね。
第二のルール。それは「自分の『標準的な1日の摂取カロリー』を知る」ことだ。
ここが、多くの人が間違えるところだ。「1日1500kcalに抑えろ」「1日1200kcalまで」みたいに「一律の基準」を持ってる。違うんだ。その基準は「お前にとっての基準」じゃないんだ。
「標準的な1日の摂取カロリー」っていうのは「お前が、今、食べてるカロリー」のことだ。
やり方はこうだ。まず「今のお前の食生活」を1週間、詳細に記録する。朝食は何を食べた。昼食は何を食べた。夜食は何を食べた。それぞれのカロリーを調べて、1日の合計を出す。それを1週間続けて、平均を出す。その平均が「お前の標準的な1日の摂取カロリー」なんだ。
例えば「毎日2500kcal」だとしよう。その場合「痩せるためには、毎日2000kcal以下に抑える」という戦略になるんだ。つまり「1日500kcal」を削減する。
ところが、多くの人は「毎日1500kcalにしろ」みたいに「急激な削減」をしようとする。その結果「ストレスで続かない」「リバウンドする」という悪循環に陥るんだ。
違うんだ。「毎日500kcal削減する」という「緩やかな削減」で十分なんだ。なぜなら「毎日500kcal削減」が「1ヶ月15000kcal削減」につながり「1ヶ月で約2kg痩せる」という計算になるからだ。1年で24kg痩せる。これは「物凄く緩やかだけど、確実に痩せる」ペースなんだ。
そして、この緩やかなペースだからこそ「続けられる」んだ。
ここが、本当に大事なんだ。この2つのルール以外は「全て不要」なんだ。
「毎日、体重を計測する」と「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知る」。この2つさえあれば、後は「自動的に」ダイエットが進むんだ。
「糖質制限しろ」？不要だ。「タンパク質を増やせ」？不要だ。「夜中に食べるな」？不要だ。「運動しろ」？不要だ。「筋トレしろ」？不要だ。
なぜなら「毎日、体重を計測する」ことで「自分の行動が、どの程度、体重に影響するか」が見えるからだ。その見えた結果に基づいて「自分で判断」すれば良いんだ。
例えば「毎晩、ラーメンを食べる人」がいるとしよう。その人が「毎日、体重を計測する」ことで「ラーメンを食べた日は、体重が増えてる」ということに気付く。その気付きが「自動的に」ラーメンを食べるのをやめるきっかけになるんだ。意志力を使わずにね。
つまり「毎日、体重を計測する」という行為は「自分に対する『フィードバック』」であり「自分の行動を修正する『仕組み』」なんだ。その仕組みがあれば、後は「自動的に」痩せるんだ。
なぜ、多くの人は失敗するのか
なぜ、多くの人は、ダイエットで失敗するのか。それは「この2つのルールを守ってないから」だ。
多くの人は「体重を計測しない」。だから「自分の行動が、どういう結果を招いてるのか」が見えない。その結果「同じ悪い行動を繰り返す」。
あるいは「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知らない」。だから「急激な食事制限」をしようとする。その結果「ストレスで続かない」。
つまり「失敗の原因」は「ダイエット産業が売りたい『複雑なダイエット法』」に従ってるからなんだ。
なぜ、俺が5年間で30kg近く落とせたのか。それは「この2つのルールを、絶対に守った」からだ。
毎日、朝起きたら、体重を計測する。その数字を記録する。その数字を見て「昨日の行動が良かったのか、悪かったのか」を判断する。
そして「自分の標準的な1日の摂取カロリー」を把握した上で「毎日500kcal削減する」という目標を立てて、それを「緩やかに」実行する。
その2つだけだ。他には、何もしなかった。糖質制限もしなかった。運動もしなかった。筋トレもしなかった。ジムにも行かなかった。プロテインも飲まなかった。
ただ「毎日、体重を計測する」と「カロリー削減を続ける」。その2つだけで、痩せた。
最後に
「毎日、体重を計測する」。「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知る」。この2つだけで、お前は痩せる。
他の「複雑なダイエット法」は「ダイエット産業の商売」に過ぎない。それに惑わされるな。
何度も「今度こそ」と思っては、三日で終わる人生だった。
アプリを入れて、ノートを買って、最初の二日は完璧なのに、三日目の朝に寝坊して全部崩れる。
意志が弱いだけだ、と思っていた。
でも、あるとき気づいた。
最初はただの流行だと思っていたのに、なぜか毎日外に出ていた。
その半年後、気づけば習慣になっていた。
そのとき初めて、人は意志じゃなく仕組みで動く、ことを理解した。
会社の同僚に「歩くだけでポケモン捕まえられるらしいよ」と言われて、昼休みに外へ出た。昼のオフィス街、みんなスマホを見ながら歩いていてちょっと笑ってしまった。
歩いたら、成果が出る。
しかも小さいけど確実に。
その日から、昼休みに外へ出るようになった。最初は10分だったのが、気づけば昼と夜、合わせて1時間くらい歩くようになっていた。何かを決意したわけじゃない。ただ、次のポケストップを回したかっただけだ。
前の週よりも7,000歩以上増えていた。しかも、まったく努力した感覚がない。むしろ楽しかった。
あとから調べてわかったことだけど、人間の意志力には限界があるらしい。
脳科学では意志力は筋肉のようなものと言われていて、使えば消耗する。仕事で我慢して、家で我慢して、夜になるとスイーツを食べてしまうのは意志力の残量がゼロだからだ。意志が弱いんじゃなくて、もう残っていない。
「今日は走る？休む？」
こんな小さな判断が積み重なると、脳が疲れる。結果、やらないほうが楽という方向に引っ張られてしまう。
継続できる人は意志が強いんじゃなくて、意志を使わなくていい仕組みを作っている。
まず、報酬がすぐにある。歩けばポケモンが出る。捕まえればボールが弾けて、効果音が鳴る。脳が「やった！」と感じる。小さな達成感が、もう一歩を生む。これを脳の報酬系が刺激されてドーパミンが出る、と言うらしい。
通勤、昼休み、帰り道。スマホを開けば近くにポケストップがある。「どうせ通る道だし」と思って歩く。わざわざ時間を取らない。だから意志力を使わない。
そして、人が関わる。
最初は一人で黙々と遊んでいたけれど、のちにフレンド機能やイベント、チームバトルが加わって、誰かと関わる機会が増えた。会社の同僚が「レアポケモン出たらしい」と言うと、つい外に出たくなる。やらされ感がない。こうなると、やめる理由がなくなる。
そして何より、やることが簡単だった。
走るわけでも、準備をするわけでもない。歩くだけ。スマホを持って外に出るだけ。面倒がない。
やる気がなくても、できてしまう。これが続く最大の理由だと思う。
振り返ってみると、ポケモンGOが習慣化したのは、行動・報酬・きっかけ・社会の4点がセットになっていたからだ。これを生活に応用すれば、何でも続けられる。
例えば英語の勉強をしたいなら、朝のコーヒーを淹れたらアプリを1分だけ開く、と決める。
勉強したあとに、スタンプを1つ押す、でも、十分な報酬になる。
大事なのは、続けることを意志で支えないことだ。意志ではなく、流れに乗せる。自分の脳に「これは努力ではない」と思わせる。
でも意志に頼らないという考え方を知ってから、続くことが増えた。
夜の散歩はもう9年目だ。
最初はポケモンを捕まえるためだったけど、今はアプリを開かなくても外に出る。外の空気を吸うと落ち着く。帰る頃には、頭の中のもやもやが整理されている。
人は、頑張るために作られているわけじゃない。
仕組みに乗れば、自然に動くようにできている。
設計が足りなかっただけだ。
最近、私の中で一つの確固たる理論が生まれつつあるんだ。名付けて「パイパン理論」。
いや、別に大した話じゃない。ただ、身の回りの人間関係とか、ネットで見かける言説とかを観察してて、ふと思っただけなんだが。
パイパンにしてる人（男女問わず）って、なんかこう、「決断力」とか「行動力」が高くないか？
だって考えてみろよ。あの状態を維持するのって、結構な手間と意志力が必要じゃん？ 「よし、ツルツルにするぞ！」って決めて、それを定期的に実行するってことだろ。
逆に、「まあ、自然のままでいっか」ってタイプ（私含む）は、良く言えばおおらか、悪く言えば現状維持バイアス強めで、優柔不断なところがないか？
もちろん、科学的根拠なんてゼロだよ。完全に私の偏見と妄想だ。でも、あのサッパリした状態を維持できる人は、他のことに関しても「やる」と決めたら、スパッと実行に移せるんじゃないか、って。
「毛があるかないか」なんて些細なことに見えるけど、その裏にある「決断と実行の習慣」が、生き方にも反映されてるんじゃないか、と。
冷水シャワーについては、その利点を語る記事が山ほどある。肌を改善したり、髪を艶やかにしたり、さらには体重を減らす効果まであるという。
まず、自己規律の定義から始めよう。メリアム・ウェブスター辞典によれば、自己規律とは、自分自身を改善のために修正または調整することだ。つまり、他人に指示されなくても、一貫して特定の行動を取る能力のことだ。
では、どうやって自己規律を育てるのか？これは非常にシンプルな5ステップのプロセスだ：
4. 行動計画を実行する
もし月曜日に始めて、水曜日、木曜日、金曜日に逃げ出したら、何も改善しない。しかし、行動計画に従って長期間続けることができれば、自己規律が強化される。冷水の下に入るたびに、自分が計画に従うための規律があるという「投票」をしているわけだ。
では、毎日温かいシャワーを浴びて自己規律が向上すると思うか？その鍵は快適ゾーンだ！朝の冷水シャワーを試したことがあるか？それが心地よいと思うか？快適ゾーン内だと思うか？
2018年中頃からこの旅を始めたが、冷水シャワーは本当に冷たい。毎日「冷水シャワーが待ち遠しい」と思う日は一度もない。それほど冷たくて、入った瞬間には息が詰まるほどだ。
自己規律が育まれる理由は、快適ゾーンから出て冷水に体をさらすための意志力が必要だからだ。これを長期間続けることで脳が再配線され、不快なことにも挑戦しやすくなる。
毎日30秒間の冷水シャワーを10日間続けてみろ。小さな目標から始めることで、どれだけ多くのことが達成できるかに驚くはずだ。
禁煙してからもう3か月が経った。最初の1週間は地獄だった。タバコを吸いたい気持ちを抑えることは想像以上につらかった。カフェ・ド・クリエやスターバックスのような喫煙可能なカフェを避けるために、わざわざ遠回りして帰ることもあった。最寄りのコンビニ、セブンイレブンやファミリーマートに行くたびに、タバコ棚の前を通ると手が震えた。
でも、周りの人たちが禁煙を応援してくれたおかげで何とか続けられた。友人AやB、そして職場の上司も禁煙のメリットを語って励ましてくれた。でも、問題は自分自身の中にあった。体調は改善されたはずだけど、心は不安定なままだ。
最近は、確かに呼吸が楽になったし、食べ物の味もよく感じるようになった。でも、その代わりなのか、精神的なストレスが増えた気がする。これまでタバコでごまかしていたストレスが、全て表面化してきたのかもしれない。職場のプロジェクトがうまくいかなかったとき、新しい上司とのコミュニケーションがうまくいかないとき、いつもなら一服して気分を紛らわせていたのに、今はそれができない。
禁煙外来に通ったり、ニコチンガムを試したりもしたけど、どれも効果を感じない。自分の意志力が試されているようで、毎日が戦いだ。禁煙に成功した友人Cが「最初の半年が一番つらい」と言っていたが、その言葉が今の自分には救いだ。
そして禁煙の影響か、眠れない夜が増えた。深夜の2時までスマホの画面を見つめ、SNSをスクロールしていると、自分だけがこの世界から取り残されているような気分になる。無理に眠ろうとしても、頭の中では次の日の仕事のことや、人間関係の悩みがぐるぐる回るだけだ。
禁煙は確かに健康のためには良い決断だったと思う。でも、その代償として、自分自身に向き合わざるを得ない状況がつらい。毎日が試練の連続だ。これからもこの戦いは続くのだろうか。それとも、いつか楽になる日が来るのだろうか。そう考えると、今夜もまた眠れない夜が続きそうだ。
社会人になってから数年、基本無料のゲームと基本無料の漫画ばかりを読んで毎日を過ごしている。
どんどん金を使わなくなってきてる。
体力とか集中力とか信念とか意志力とかそういうのも使わずに済むものばかり好きになっていた気がする。
金を稼いで金のかかる遊びを楽しもうって気持ちになれないんだよな。
金を稼がなくても楽しめるものをそこそこに楽しもうって気持ちにしかなれない。
学生時代に少ないこづかいをやりくりしながら楽しもうとして、「そうだ中古でレトロゲーム買えば安く済むじゃん！」とやっていた頃の延長から一歩も進んでいない。
きっと、金や手間のかかってそうなものを無料で味わうのが好きなのだろう。
夜ふかしをして以下の動画をみた。
収穫があったと思うのは、まず自由意志というものがあるなら、それはランダム性とは関係がなく、また生きていく上で便利なものであろうということ。
例えば大統領演説の原稿を書くという作業があるとき、自由意志が使われるなら的を射たものであるはずだ。
自由意志に関係がありそうなものとして「意識的努力」と「自動操縦」について話しているが、
意志力が強いと言われる人の多くは習慣化能力が高く、それは自動操縦的であり、意志力が高いわけではない可能性があるという。
では意志力を要する「意識的努力」がどこで使われるかというと、例えば「計画」という作業には意識的努力が必要だが、これは将来的に行われるであろうタスクのエネルギーを減らすために行われることが多いという。
一部の科学者は人々に対して「自由意志は存在しない」ことを説得しようとしているが、実用的に見るとこれは逆効果だという。
どういうことかというと、自由意志が存在すると信じていれば悪さをする可能性が減るわけである。
自由意志が無いと考えれば「コントロールできない、なら悪さもしょうがない」と考えてしまうわけである。
「自我の枯渇」という点は興味深い話だが、要するにタスクをこなせばこなすほど消耗し、自制心は減っていくということだ。
このため、意識的努力をするためには、十分なエネルギーを残している必要がある。
「自制心」と「知性」は基本的に向上させればさせるほどよく、マイナス面が無いという。
つまり意識とは存在する意味の一つであり、意識を持った主体がこの世に存在しなければ宇宙の存在も無意味である。
そして自由意志は、意識の持つ機能の一つである。予め決められた通りの人生を決定論的に歩むなら、それもまた存在の意義を失わせるに違いない。
