年齢相応に振る舞うべき。少なくとも運動に関しては。その理由。（ガーディアン紙、Theresa MacPhail）日常運動を自分の身体状況に合わせて調整することで、過度な運動による怪我を防ぐ。
昨年、私はランニングを諦めざるを得ませんでした。スポーツ医学の医師が勧めたように、「その時が来た」のです。
10代の頃から、ランニングは私にとって主な運動でストレス解消法でもありました。しかし、何ヶ月もの間、老化が迫りくる小さな兆候を無視していました。立ち上がったり、かがんだり、階段を上ったりするたびに、右膝と股関節がポキポキと音を立てたり、軋んだりするのです。医学用語では「捻髪音」と呼ばれますが、それでも私は頑固に、自分はまだ「若い」50代だと自分に言い聞かせていました。
膝や股関節の腱や軟骨を構成する細胞に関しては、50歳は依然として50歳のままです。私たちの「生物学的年齢」は実年齢よりもはるかに若いという、世間一般の考えは、これで終わりです。
医師は変化していく体に適応する時期だと告げてきました。
多くの人は、10歳か20歳若いかのようにフィットネスに取り組んでいます。私のかかりつけ医は、50歳以上の患者は、生活習慣を変える必要があると示唆されると、しばしば不満を抱くと言いました。私は、あらゆる場所でこのような身体的現実の否定を目にするようになりました。同僚の一人はクロスフィットで肩を負傷し、数ヶ月後に同じルーティンで再び負傷しました。何十年もヨガを続けている友人は、カラスのポーズから落ちて顎を骨折しました。ルーティンを変えるよう提案したところ、彼女は鼻で笑っていました。
ワイル・コーネル・メディシンの老年医学医、エミリー・フィンケルスタイン博士は、40代、50代、60代の人々が、健康的な老化と長寿のために運動が重要であることを内面化していることを高く評価しています。とはいえ、現実的な考慮事項もいくつかあります。
「私たちの筋肉量とパフォーマンスは30代半ばでピークに達し、その後は自然に低下し始めます」「私たちは、自分の行動や自分自身に期待することに関して、柔軟になる必要があります。」
45歳を過ぎると、重要な筋肉量が減少し始め、筋力とバランス能力が低下します。骨密度の低下は、反復運動やストレスによる疲労骨折のリスクを高めます。関節の軟骨は薄くなり、腱や靭帯は硬くなります。こうしたことから、運動中に怪我をしやすくなります。回復にも時間がかかります。
中年期には、誰もが自分の体とより調和することを学ぶべきです。それは、激しい運動の合間に回復時間を長く取る、ストレッチを増やす、フィットネスルーチンにウェイトトレーニングをもっと取り入れるといったことを意味するかもしれません。
年齢を重ねても健康的に運動を続けるには、運動中と運動後の体の感覚を定期的に自己モニタリングし、評価すること、そして痛みや不快感など、問題が迫り来る兆候や症状に気づき始めたら、資格を持った医療専門家に相談することなどが挙げられます。
年齢を重ねるにつれて怪我のリスクは自然に高まるため、やりすぎてしまった場合のバックアッププランを用意しておくことも重要です。私がアイカーン医科大学の整形外科・救急医学准教授であるメリッサ・レーバー博士に話を聞いたとき、彼女はちょうど全米オープンでの活動を終えたばかりでした。レーバー氏は、プロ、アマチュアを問わず、自分を追い込みすぎているアスリートたちを扱った経験が豊富だ。
レーバー氏は、患者に対し、体の回復を促しながら運動内容を変えるようアドバイスしています。怪我をしているランナーは、筋力トレーニングのルーティンを調整し、水泳などの低負荷の運動を取り入れてみましょう。そして、再びランニングを始める際には、週のランニング回数を減らすか、距離を短くしましょう。怪我や酷使を避けるため、専門家は少なくとも週に1～2日の休息日を推奨しています。
筋力トレーニングも非常に重要です。「筋力が強ければ強いほど、怪我や転倒を回避できます。そして、転倒したとしても、転倒の仕方が変わります。バランス感覚が向上し、怪我からの回復も早くなります。」とレーバー氏は言います。
レーバー氏は、50代の人は運動時間の50%を筋力トレーニング、50%を有酸素運動に充てるべきだとアドバイスしています。60歳になると、筋力トレーニング60%、有酸素運動40%、そして70歳になると、有酸素運動はワークアウト全体の30%に抑えるべきです。
私が話を聞いた専門家全員が、痛みは決して無視すべきではない、そして医師の診察を受けずに痛みを我慢するのは決して良い考えではない、という点で意見が一致しています。とはいえ、フィンケルスタイン氏は、一般医のほとんどは運動生理学の訓練を十分に受けていないと指摘しています。運動療法に関する具体的なアドバイスについては、理学療法士、理学療法・リハビリテーションの専門家、または認定フィジカルトレーナーに相談するのが良いでしょう。
「50歳は50歳」「80歳は80歳」であることを時折思い出す方が健康的でしょう。そして、それは全く悪いことではありません。