ã€ã”å ±å‘Šã€‘ä¸–ç•Œã§1番美味しくて健康的なズボラ飯を作りました

お久しぶりです。
はらぺこグリズリーです。

本日2025年11月28日に6年ぶりの新作がついに完成したのでご報告させて頂きます。

世界一美味しくて健康的なズボラ飯 えっ、全レシピ塩分2.5g脂質20g以下!?

まずは皆様に一言言わせてください。

「本当にありがとうございます！！」

筆者のような未熟な人間が2度も書籍を出すだけでも奇跡なのに、まさか3度も書籍を出版できる機会を頂けたのは
皆様のおかげ以外の何者でもありません。

「本当に本当にありがとうございます！！」

当たり前ですが、本というのは出版したいと思って出せるものではありません。

筆者「出版2回やってみて楽しそうだから、3回目もやってみたい！」

出版社「よっしゃ3回目もやるか！！」

こんなことはありえません。

皆様が、過去の筆者の作品を手に取ってくださったり、時にはsnsでシェアしてくださったり、時には実際に料理を作ってくださったりと、様々な形で盛り上げてくださったお陰で

今、この場で3度目の本の出版をお知らせすることが叶いました。

本当に本当に本当に皆様のおかげ以外の何者でもありません

作るからには皆様の役に立つ本にしたい

レシピ本の書籍化と聞くと、有名シェフだったり華のある人気な料理研究家の方々の書籍化がほとんどです。

「よっしゃ〇〇シェフの本がでた！！参考にしよう！」
「料理研究家の〇〇さんの本だ！！この人本当に好きなんだよね！！」

そんなふうに、「その人だから買いたい」「名前を見ただけで信頼できる」と思える料理家の方々の本が、多くの書店に並んでいます。

では、筆者はどうでしょうか。

正直に言います。
今回で3冊目の本を出すわけですが

びっくりするほど華もなければ、知名度も全くない料理研究家です。

SNSのフォロワーが何百万人もいるわけでもなければ、テレビにもほとんどでておりません。
華やかさとは、程遠い場所にいる料理研究家です。

そんな自分がこうして3冊目のレシピ本を出せること自体、奇跡のようなことだと思っています。

簡単・美味しい・健康的、全部本気で作る

・ネームバリューがないにもかかわらず皆様のおかげで頂けた貴重な書籍化の機会
・だからこそ、買った人が絶対に損をしないような本にしたい

「はらぺこグリズリーが作ったから買おう！」
ではなく
「なんか役に立ちそうだから買おう！」

そう思ってもらえるような本を目指すことにしました。

だからこそ闇雲に出版するのではなく、自分自身が本当に心の底から良い本だと思えるモノを作らなければならないと思って取り組みました。
今回の本を作るにあたり、すごく悩みました。

「どんな本を作ろう...？」

「今の世の中に、どんな本があったら手に取りたいと思うだろう？」

簡単で美味しい！という本はすでにありふれています。

現に筆者は過去2冊とも、簡単で美味しい！！に完全に振り切ったものを作りました。

健康を謳ったり痩せる！といったレシピ本もすでにありふれています。

本屋に行くと
「痩せる！」「糖質制限！！」

などの本がずらっと並んでいます。

「しかし、両者を本気で作りきったレシピ本はないんじゃないか？」

「まじで健康的を追求して」
「心から美味しい！！と思えて」
「うわ！めちゃくちゃ簡単に作れる」

そんな3拍子が達成された本が、この世にあったら自分なら

「絶対に欲しい！！！」
と思います。

なんなら一家に1冊は必ず置いておきたいし、子どもができて一人暮らしをするなら絶対に持たせたいと思います。
こんな本があったら、心の底から欲しい！！

自分の人生の時間をめちゃくちゃ使ってもいいから、全勢力をかけて

・とても健康的で
・すっっっごく美味しくて
・めちゃくちゃ簡単に作れる

この3拍子が揃った本を作ってやる！！

そんな思いで本気で本を作っていたら今回の本を作るまでに6年もかかってしまいました。

1.根拠のあるヘルシー

そうして、今回のレシピのコンセプトが悩みながらようやく決まったのですが

まず、今回のレシピ本を作るにあたり「本当に健康的とは何か？」ということについて真剣に考えました。

これについて何度も何度も色んな文献を読んだりしました。
調べ物をしていくうちに、自分は所詮ただの料理研究家であるため、自分だけで健康的であるということを定義づけることは難しいと気が付きました

そこで栄養学のプロである管理栄養士の方に協力してもらうことにしました。

そこで今回力を貸してくださったのが管理栄養士の松丸奨さんです。

https://x.com/matsumarurecipe

松丸さんの協力なくしては今回のレシピ本は完成しませんでした。

松丸さんは「マツコの知らない世界」や橋本環奈さん主演の朝ドラ「おむすび」の監修などもされていて、いわば栄養のスペシャリストです。
筆者のようなポンコツの申し出に協力してくださってくれて本当に感謝してもしきれません。

そこで早速栄養のプロである松丸さんに

「何を持って健康的であると言えるか？」
について聞いたところ

「最も間違いないのは厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準』なので、それをベースに本書のレシピの基準を考えると良さそうですね」

と言われました。

「こ、、、厚生労働省、、？」
「な、、す、、すごそうですね！？」
厚生労働省という権力の強そうな言葉に圧倒され、最初はポカンとしましたが

「了解したぜ！！要はその基準を満たした旨いレシピを作ればいいんだな！」
と思い早速レシピを作ろうとしました。

このときはまだこの基準がどれほど恐ろしいか分かってなかったのです。

しかし、気合が入りまくっていた筆者は松丸さんに頼む前にすでに100レシピほど、野菜もたんぱく質も炭水化物もふんだんに取れてしかも超お手軽に作れるレシピを作りきっていたのです。

ある程度しっかりと健康的なレシピを作りきってからでないと、お願いするにも失礼ですしその中でアドバイスを頂きながら修正をすればいいだろうと思っていたのです。

早速松丸さんに見て頂いて評価を頂くと
「すみません、、頂いたレシピですとほぼ全部基準を満たしていなくてアウトです、、、」

「な、、なんですとおおお」

はらぺこ「基準ってどれくらいですか？？？」

松丸さん「そうですね、1食分で考えるなら塩分2.5g以下、脂質20g以下くらいでしょうか」

そうなんです。
この厚労省の基準がエグい厳しくて
1食分で考えるとなんと塩分が2.5g、脂質が20g以下ぐらいになるんです。

※厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では食塩相当量　男性1日　7.5g未満が目標量
脂質は1日全体摂取エネルギー量の20%以上30％未満が目標量
ちなみに、令和５年国民健康・栄養調査によると食塩の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1g

これがどれぐらい厳しいかというと
1人前だと
「醤油大さじ1でアウト」
なんです。

「ええ！？醤油大さじ1なんて普通にみんな使ってるやないですか！？」って思いませんか？

ちなみに筆者は思いました。
ですが醤油は大さじ1で塩分は3gなのできっちり2.5gの基準をオーバーしています。

せっかく作った100レシピはほぼ全部無駄になりましたが

「絶対に最強のレシピ本を作ってやる！！！」
という気合だけは謎にあったので、2秒後にはレシピを新規で100個作り直す作業に入りました。

めちゃくちゃ旨い

上記に書いた通りめちゃくちゃ厳格な基準に沿ったレシピづくりがスタートしました。
いやあこれは本当に今までの料理研究家人生で1番キツかったです。

何が1番キツかったかというと
「基準を満たした状態でまた食べたい！！」って思うぐらい美味しく仕上げるということです。
この「醤油大さじ1すら使えない」という究極の縛りプレイは本当に過酷なものでした。
何度試作をしても

「うーん、、味薄い、、不味い、、もう食べたくない」と思うものばかりでした。

この厚労省の基準、ただ数値を満たすだけなら、「味が薄くてコクのないレシピ100個」作るだけでいいのですが
筆者はそんなもん作りたくありません。

作るなら、「300年後にこの本を手に取った人にも役に立つと思ってもらいたい！！！」そんな最強のレシピ本を作り上げるという固い決意があります。

そのために本当に色んな調理法を試しました。

・同じ塩分でも入れるタイミングで味覚への伝わり方が大幅に変わること
・食材自身の持つ旨味を引き出しながら上手に塩分を加えること、
・そもそもどうしたら食材自身の旨味が上手に引き出せるのか？

など毎日試作をしつつ布団に入って目を瞑ってるときも
「あれ、あのときのボロネーゼの作り方応用してカレーをつくればうまいんじゃね？」などまさに四六時中「基準を満たして旨いレシピ」を考え抜きました。

そして本当に辛酸をなめる試作を終えて、何度も作り直しをして多分400レシピぐらい合計で作ったりしながらどうにか珠玉の100レシピが完成しました。

断言できます。まじで心から塩分も脂質も控えめで美味しいです！！！

美味しくてヘルシーなのに貧相さが全く無いレシピ本

ここで皆さんの中でもこう思ってる人がいるはずです。

「でもそんだけ基準ぎっちぎちなら、質素なものばっかりでしょ！？」

そんなことないんです！！

今回のレシピ本まじで、はたから見たら健康本とは思えないただの美味そうなモンがたくさん載ってるレシピ本です！

ラーメン、カレー、ビーフシチュー、エビチリ、ピザ、ボロネーゼ、オムライス、プリンなど

「今日はご馳走だぜ！！！」
とゴキゲンになるものがたくさん載っています！
しかもこれ、見た目だけじゃなく味もまじでレストラン並に旨いです。

これほんっっっっっっとうに本当に頑張りました。
特にラーメン！！！

コイツまじで曲者でした。

といいますのも

管理栄養士さんに
「ラーメンはスープを全部飲み干す前提で栄養価計算をします」と言われまして

「ええ！！？ラーメンのスープなんて味が濃いんだから全部飲んだら塩分2.5なんて余裕で超えちゃいますよ！！」
「せめて、半分飲み干した時の塩分量という前提で計算してもらえないでしょうか、、、？」
と思わずいってしまったのですが

「スープを残すか、全部飲むか、半分飲み干すかは、どれを選択するかは食べている人の自由です。」
「なので、全部飲みきっても大丈夫なように塩分を設計しないとダメです」
と言われ、たしかに

「な、なるほどおおおお」
と深くうなづいて2秒後には全部飲みきっても塩分2.5以下になり、かつ「めっちゃうめえ！！」と感じるラーメンづくりに取り掛かりました。

まじでこれ作るために何十杯もラーメン作りました。
ですが、これもなんとか作り上げて正真正銘

「スープ全部飲み干しても旨いラーメン」が完成しました！！

なので本当にどれを食べても見た目以上に最高に美味しい出来になっています！

この「まぜそば」とか、一見ジャンク感満載に見えます笑
しかし実際は緑黄色野菜のニラ、かいわれ、そしてひき肉と卵のタンパク質もとれて低脂質なのにすっっっっごく旨くて最高なのでぜひ食べてほしいです！

超簡単につくれる

ここまでで、厚労省の厳格な基準を満たしつつ、最高に美味しいものが出来上がったことはおわかり頂けたと思います。

ただ、一つ忘れてはいけないものがあります。
それは
「簡単であること」
です。これはもう筆者と切っても切り離せません。

みじん切りが1回も出てこない

今回の本おわかりの通り、栄養バランスすごく整っています。
当然野菜も出てきます。

皆さんはこう思ったことはありませんか？
「工程に野菜のみじん切りが出てくるだけで、作る気失せる、、」
そうなんですよ！
文字にすると「みじん」の3文字で無害そうに見えるのですが実際に

「玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにする」

なんて文面に直面した際には

「これだけで15分はかかるぞ！！！」
という気分になります。
料理番組みたいに最初っから綺麗にみじん切りに切られた野菜がボウルに入ってることなんて現実ではありえないんです。

せっかく栄養バランスが整ってて塩分控えめだろうと「みじん」の3文字が来た瞬間にすべてが台無しになります。

なので、今回のレシピ本
「みじん」の3文字は1度も現れません！！！

食材の旨味を出すのには細かくするのが一番手っ取り早いのですが
レシピ作成者の都合と、実際にレシピを作る人の都合は全く別物だと考えています。

みじん切りが出てこない代わりに、作り手に負担がない形での野菜の登場が多いです。

例えばこちらのしゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶといえば、色んなお野菜を切ったり下準備するのが大変じゃないですか？
今回はカット野菜ミックスぶち込んで終わりです。

「そんな雑に作ってええんか？」

って聞こえてきそうですが

それでもつけ汁などは、まるで料亭で味わうかのような美味しい仕上がり(とはいえ混ぜるだけ)になっているのでめちゃくちゃ美味しく食べられます。

このように、今回の本は
「みじん切り」は一切ないにも関わらず、野菜はたくさん取れるようになっています。

限界まで簡単を目指した

簡単で美味しくて、みじんが出てこなくても

「塩で下味をつけて一晩寝かせる」や「工程が12ステップある」などがあったら

「下味だけで一晩使わないと取り掛かることすらできないのかよ！」
「お肉だけ焼く　→　お肉を取り出す　→　そこに野菜を入れて炒める　→　にんにくだけ取り出す　→　そこに取り出したお肉を再度入れてうううああああああ！！！」

となってしまいます。

本書では基本的に「混ぜるだけ」「材料を全部突っ込んでレンジでチンするだけ」の料理がメインになっています。
やや複雑そうに見える料理もありますが、それらも「フライパンや鍋一つで最初から最後まで作れてしまう」料理ばかりです。

例えば、いかにも手の込んだように見えるスープカレーなんか

「煮込む」→「味付ける」
のたった2工程でできちゃいます。

それでも、塩分はしっかり2.5g以下で低脂質なのに、味はまじでスープカレー専門店なんじゃないかってぐらい、めちゃくちゃ美味しいです。

お財布に優しい食材を使用

「野菜たくさん使うと高え」
そうなんですよ！なんか最近野菜高いんですよ！！

でも野菜って値段が高いから栄養価が高いとかそういうわけではないんです。
安くて栄養素が多い野菜たくさんあります。

今回のレシピ本では豆苗など価格が安くても栄養価の高い食材もふんだんに含んでおります。

特にこの豆苗ギョニソもやし炒めなんて、ピリ辛で旨すぎてご飯は進むし野菜も取れるわで筆者は週1で食べてます。

効率的に献立だって同時調理できてしまう

皆さん1品1品はなんとか作れるけど

「2品以上を同時に献立として作るのめっちゃムズい！！！」って思ったことありませんか？

そうなんです！！
「フライパンで野菜炒め作って、そのフライパン洗ってから今度はステーキ焼いて、、、もっかい洗って目玉焼き焼いて、、モームリ！！！

けっこう同時調理って難しいんですよ！！
そこで今回はなんと

調理工程が効率よくできる組み合わせのレシピを3日分の献立をご用意しました！！！

例えば、レンジdeてりたま丼&野菜スープ

てりたま丼をレンジで作ってる間の
「電子レンジの4分の待ち時間」
に
「コンロで野菜スープが作れちゃうぜ！！」

というものです。

簡単に同時調理ができちゃいます！！というのも調理工程が絶対被らないように設計してるから。

メインがコンロ　→　副菜はレンジ
メインがレンジ　→　副菜は混ぜるだけのサラダ

みたいに必ず「電子レンジ」がどちらかの調理工程に入っています。
なので電子レンジが調理してくれてる、待ち時間を必然的に有効に使える仕組みになっています。

しかもこれ、献立なのでメインと副菜の
2品合計で基準の塩分2.5g、脂質20g以下
になってます！

特殊な調味料は一切不要

「おい！お前さすがにここまでやり込んだら、調味料は専用のやつ使ってんだろ！！」

「減塩醤油使うんじゃねーの？」
「無塩バターとか言い出すの？」
「脂質カットのハーフマヨネーズ買えってか？」

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

今回は特殊な減塩調味料は一切使いません！

減塩調味料はとてもよく考えられていて、立派な調味料だと思います。
しかし、本書のためにわざわざ新しい調味料を買うというのはとても申し訳ないことだと思います。

なので普段使っているどこでも手に入る普通の醤油、有塩バター、マヨネーズで本書のレシピは全て作れます。

スイーツもめちゃくちゃ美味い

脂質も厳格な基準だから

「スイーツは今回載せないんだろ？」
と思うかもしれません。

めちゃくちゃ載ってます！！
しかも低脂質で作り方も簡単でめちゃくちゃ美味いです！！！

このバスクチーズケーキなんて見てください！！

脂質たったの19グラムですよ！
しかも作り方なんて材料全部突っ込んで混ぜて焼くだけ！！

しかも、なんとこれ簡単でめちゃくちゃ美味しいのに、タンパク質が13gも取れちゃうんですよ！

このガトーショコラなんて見てください！！

小麦粉1gすら使ってないんですよ！

全部さつまいもでできてます！！ガトーショコラのしっとり食感とさつまいもの甘みを楽しみながら、美味しく食物繊維取っちゃってください！！

健康テーマだと堅苦しくてとっつきにくい？

これはもう、健康をテーマにしてるあらゆる本で感じた人もいるかもしれません。
「塩分とか脂質だの数値を扱ってる本てなんだか堅苦しい、、とっつきにくい、、、」
そうなんです。
なんとなく健康だの厚生労働省の基準だの出てくると、それだけで堅苦しく難しい参考書みたいになってしまいます。

そこで、本書ではところどころでマンガが登場したり

脂質や塩分がキャラクター化することで

読み物としての親しみやすさを出しました。
どんなに健康的に沿ったレシピ本でも、やっぱりとっつきやすさって大事だと思います。

今回、この本のためだけに

超人気漫画家の吉本ユータヌキさんが、すっごく親しみやすいマンガを描いてくださり

https://x.com/horahareta13

超人気料理イラストレーターのぼくさんが、すっごく癒やされる脂質と塩分のキャラクターを描いてくださいました。

https://x.com/boku_5656

本当にこの堅苦しさの部分は自分だけではどうにもならなかったのですが、
偉大な御二方のおかげで「読み物」としても最高の仕上がりになりました。

ぜひ吉本ユータヌキさんの漫画でクスッと笑いながら、ぼくさんの可愛らしいキャラクターで癒やされながら楽しんでください。

あとがき

今回、このようにして

・とても健康的で
・すっっっごく美味しくて
・めちゃくちゃ簡単に作れる

そんな三拍子が揃った本を作ることが、皆様のおかげで叶いました。

何度も申し上げますが、レシピ本を出版できることは当たり前ではありません。

皆様からレシピ本を作らせてもらえるという貴重な機会を頂いたおかげで
全身全霊で作らせて頂くことができました。

もし、書店で見かけたら

「お！立ち読みでもしてみるか！」
と手に取ってもらえたら幸いです。

世界一美味しくて健康的なズボラ飯 えっ、全レシピ塩分2.5g脂質20g以下!?