開脚すると内ももがピキーンと痛い→30秒で開脚が深まる！内転筋を一気にゆるめる魔法のストレッチ

ラクして柔軟性がアップする「アナトミートレイン」

今回、開脚を深めるために行うのは、筋肉や筋膜のつながりに着目した「アナトミートレイン」というメソッドです。人間の身体には12本のラインがあると考えられ、その中の一つ、ディープフロントライン(DFL)は、すねの後ろから内腿、体幹部、首の横へとつながり、体の中心の深層を通っています。DFLに位置する筋膜と筋肉は互いに作用し合うので、どこかをほぐせば別のポイントもほぐれていきます。

現代人の生活は家事も移動も便利になり、体を動かす機会が減ったことで筋肉の伸縮頻度が減り動きが悪くなっています。姿勢を支えるDFLの筋膜と筋肉が使われなくなると猫背などの悪姿勢を招くだけでなく、呼吸が浅くなったり神経系が乱れたりするので要注意です。

こうした負の連鎖を断ち切るには、駅のエスカレーターに頼らず階段を使うなど日常的に運動量を増やす意識を持ち、歩くときに歩幅を広くするだけでも運動量が上がり、開脚に必要な腸腰筋も強化できます。またエネルギーは外に広がる性質があるので常に下腹部を引き上げる、座っているときは内腿に力を入れて膝を閉じるなど、エネルギーを体の中心に集めるように意識すると深層にあるDFLの筋肉群を刺激できます。 (西浦りさ先生)

内転筋をゆるめて股関節の外転をスムーズに

開脚は股関節を外転させる必要があり、そのためにはDFLにある内腿の内転筋の柔軟性が重要になります。そこで今回は、内転筋をPNFストレッチ(固有受容性神経筋促通法)という方法でゆるめていきます。PNFストレッチは脳と神経と筋肉のつながりを利用したメソッドで、一時的に筋肉を収縮させて一気に力を抜くことで弛緩を促進し、より深いストレッチ効果が得られます。

ワーク1ではDFLにある内転筋を直接的にゆるめていきます。また脚のつけ根にある腸腰筋が硬いと内転筋の動きが悪くなるので、ワーク2では腸腰筋のこわばりをリリースします。ワークの前後に開脚を行い、その違いを感じてみましょう！

●ワーク1:内転筋のPNFストレッチ

目的と効果:PNFストレッチで股関節の外転に必要な内転筋の柔軟性を高める。

〈やり方〉

1.床に座り左右の足裏を合わせる。両膝を上下に動かして腿のつけ根に詰まりがないかチェックする。動きが悪ければ数回上下させて詰まりを取る。

2.両手を膝に添えて、内転筋を縮めるイメージで軽く床方向に押す。膝を床につける必要はなく、手で膝を押し下げる力と脚を引き上げようとする力で押し合うのがポイント。1:1の力で押し合うこと。5秒キープ。

3.手で膝を押したまま脚の力を抜く。3回繰り返す。

●ワーク2:腸腰筋のPNFストレッチ

目的と効果:内転筋の柔軟性に関わる腸腰筋を、PNFストレッチでゆるめて股関節の外転を促す。

〈やり方〉

1.四つん這いになり、両手の間に右脚を踏み込む。左脚は後ろに引いて膝をつきつま先を立てる。

2.上体を起こして両手を右腿に添える。膝がかかとより前に出ないように注意して。

3.恥骨を引き上げ、骨盤を後傾させて腰を丸める。両手は腿の上または腰に添えてもOK。

4.体を前後にスライドする。腰を丸めて上体でひらがなの「つ」の字を作るイメージ。10秒続ける。

5.左膝で床を押して骨盤後傾を深め、右脚に少し体重を移動させて目線は下へ。左の腸腰筋の伸びを感じながら５秒キープし力をゆるめ、3回繰り返す。脚を入れ替えて同様に。

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〈プロフィール〉

西浦りさ

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数