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2025-11-05

■BMI19 → 22 健康増量プラン 　365日版

# BMI19 → 22 健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗活用・栄養バランス完璧**
目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**
予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**
栄養方針**
ルール**

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## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

月 メイン食材麺類/サンドイッチ 備考
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**1月** 肉中心 Day30: サンドイッチ 鶏・牛・豚ローテ
**2月** 魚中心 - 寿司・海鮮丼多め
**3月** 野菜中心 Day90: 麺（GFそば） ブッフェ・サラダ多め
**4月** 肉中心 - ステーキ・焼肉
**5月** 魚中心 Day150: サンドイッチ回転寿司・海鮮
**6月** 野菜中心 - ビュッフェ・スムージー
**7月** 肉中心 Day210: サンドイッチしゃぶしゃぶ・ハンバーグ
**8月** 魚中心 - 寿司・天丼
**9月** 野菜中心 Day270: 麺（GFうどん） 果物・ナッツ強化
**10月** 肉中心 - 牛たん・ステーキ
**11月** 魚中心 Day330: サンドイッチ海鮮・鮭
**12月** 野菜中心 - 年末ビュッフェ

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## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

&gt; **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

&gt; 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

&gt; 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

日 朝食（店舗） kcal / P 昼食（店舗） kcal / P 間食（店舗） kcal / P 夜食（店舗） kcal / P 合計 費用
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**1** **Sylvanian Kitchen** (KAZE)
GFパン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ		 650 / 25 **鶏五味** (MORI)
鶏もも定食大＋野菜		 900 / 45 **果汁工房 果琳 2F**
アボカドスムージー＋アーモンド		 350 / 12 **牛たん炭焼 利久**
牛たん定食大盛 		900 / 53 **2,800 / 135** **¥4,350**
**2** **メゾン・イチ プリュス**
GFクロワッサン＋卵2個＋ラテ＋りんご		 700 / 22 **焼肉平城苑**
カルビランチ大＋野菜焼 		1,100 / 55 **ナナズグリーンティー**
抹茶プロテイン＋カシュー		 350 / 10 **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰**
豚しゃぶ山盛り 		900 / 50 **3,050 / 137** **¥5,900**
**3** **ドトール**
GFトースト＋卵2個＋ヨーグルト＋ブルーベリー		 600 / 20 **ABURI百貫**
特上握り12貫＋茶碗蒸し		 850 / 40 **果汁工房 果琳 3F**
オレンジ＋プロテインバー		 300 / 12 **炭焼ステーキくに**
サーロイン200g 		1,200 / 60 **2,950 / 132** **¥4,600**
**4** **スタバ 1階**
アーモンドラテ＋GFマフィン＋卵2個 		650 / 23 **いしがまやハンバーグ**
豆腐ハンバーグ300g 		950 / 48 **杉養蜂園**
はちみつナッツヨーグルト		 300 / 10 **いきなり！ステーキ**
ワイルド300g 		1,100 / 65 **3,000 / 146** **¥5,250**
**5** **成城石井**
GFパン＋ツナ＋アボカド＋ヨーグルト		 680 / 25 **ヴィレッジヴァンガード**
チキンステーキ大盛 		900 / 45 **果汁工房 果琳 2F**
バナナスムージー＋ピーナッツ		 350 / 12 **すし屋 田ざわ**
海鮮丼特盛 		1,100 / 55 **3,030 / 137** **¥4,800**
**6** **タリーズ**
GFトースト＋スクランブルエッグ＋キウイ		 620 / 22 **江戸前天丼 濱乃屋**
海老天丼大＋野菜		 950 / 40 **ナナズグリーンティー**
抹茶ラテ＋アーモンド		 300 / 8 **牛角焼肉食堂**
カルビ定食大 		1,100 / 60 **2,970 / 130** **¥4,950**
**7** **メゾン・イチ プリュス**
GFパン＋サーモン＋フルーツ		 700 / 25 **ザ・ブッフェ ニューマーケット**
ランチビュッフェ		 1,200 / 50 **果汁工房 果琳 3F**
グレープフルーツ＋プロテイン		 300 / 12 **鶏五味**
鶏唐揚げ大盛 		900 / 45 **3,100 / 132** **¥5,500**
**8** **Sylvanian Kitchen**
GFパン＋ベーコン＋バナナ		 680 / 28 **焼肉平城苑**
ハラミランチ大 		1,100 / 55 **杉養蜂園**
はちみつナッツ		 350 / 10 **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰**
牛しゃぶ大盛 		1,000 / 60 **3,130 / 153** **¥6,200**
**9** **ドトール**
GFトースト＋ツナエッグ＋りんご		 650 / 23 **ABURI百貫**
中トロ握り10貫 		900 / 42 **果汁工房 果琳 2F**
パイナップル＋カシュー		 350 / 12 **炭焼ステーキくに**
リブロース250g 		1,150 / 62 **3,050 / 139** **¥5,100**
**10** **スタバ ガーデン**
プロテインラテ＋GFマフィン＋卵 		670 / 25 **いしがまやハンバーグ**
和牛ハンバーグ200g 		1,000 / 50 **ナナズグリーンティー**
抹茶スムージー＋ピーナッツ		 350 / 10 **すし屋 田ざわ**
海鮮ちらし特盛 		1,050 / 52 **3,070 / 137** **¥4,900**
**11–30** **上記パターンを店舗ローテーションで繰り返し** - - - - - - - **平均 3,000 / 135** **平均 ¥5,300**

&gt; **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

&gt; → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」

&gt; **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

&gt; → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

項目 数値
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**総カロリー** **1,095,000 kcal**（平均 **3,000 kcal/日**）
**総タンパク質** **49,275 g**（平均 **135 g/日**）
**総野菜・果物** **164,250 g**（平均 **450 g/日**）
**総食費** **¥1,908,000**（月9万円×12）
**留学資金貯蓄** **18万円×24ヶ月 = 432万円**

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

期間 体重BMI 増加量
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開始 66.0 kg 18.8 -
**30日** **67.5 kg** 19.2 +1.5kg
**90日** **70.0 kg** 20.0 +4.0kg
**180日** **73.0 kg** 20.8 +7.0kg
**365日** **77.4 kg** **22.0** **+11.4kg**

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## 今日から実行（Day 1）

時間 行動
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**7:30** 起床 → 徒歩通勤（300kcal消費）
**9:00** **Sylvanian Kitchen**（KAZE）
→ GFパン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ
**12:30** **鶏五味**（MORI）
→ 鶏もも定食大
**15:00** **果汁工房 果琳 2F**
→ アボカドスムージー＋アーモンド
**19:00** **牛たん炭焼 利久**（MORI）
→ 牛たん定食大盛
**22:00** 帰宅 → IELTS勉強3時間 → 就寝

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## 最終ゴール（2026年11月5日）

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