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はてなキーワード: チアシードとは
| 栄養素 | 目的 | 採用食材 |
|---|---|---|
| 高タンパク | 体の構成成分、満足感 | 鶏むね肉生地、カッテージチーズ |
| 低糖質 | カロリーコントロール | 小麦粉不使用、きのこ類 |
| ビタミン・ミネラル | 不足しやすい栄養素補給 | ほうれん草、海藻、かぼちゃの種 |
| 食物繊維 | 消化促進、腸内環境改善 | 全粒粉、チアシード、オオバコ |
| オメガ3脂肪酸 | 良質な脂質（魚介類以外から補給） | 亜麻仁オイル、チアシード |
ビタミン・ミネラル爆弾ソーストマトペースト（無糖）：大さじ2
刻んだ乾燥ひじきまたはわかめ：小さじ1/2（鉄分・ミネラル補給）
トッピング（不足栄養素の最終補給）ほうれん草（茹でて水気を絞ったもの）：一掴み（葉酸・ビタミンK）
かぼちゃの種、くるみなどのナッツ類：適量（ビタミンE、良質な脂質）
ボウルに【生地】の材料（鶏むね肉、おから、全粒粉、サイリウム、オイル、塩胡椒）を全部ブチ込んで、粘りが出るまでマジでよく練る！これが完全食ピザの土台になるから、気合入れて！クッキングシートの上に生地を広げ、薄く丸いピザ型に成形する。フォークで軽く穴を開けたら、180℃に予熱したオーブンで10分、一旦焼く（生地の水分を飛ばして高タンパク質クラストを定着させる）。
別のボウルに【ソース】の材料（トマトペースト、ヨーグルト、ひじき、ハーブ）を全部混ぜて、栄養を凝縮させる！乾燥ひじきは水分を吸って、ソースにとろみを出すよ。
焼き上がった生地に、まずソースを均等に塗り広げる。その上に、ほうれん草、ゆで卵、パプリカを芸術的に配置！ピカソもビビるくらいのキュビスムでOK！最後に、カッテージチーズとナッツ類を散らして、栄養と見た目の完成度をMAXにする。
再びオーブンに戻し、チーズに焼き色がつくまで10分ほど焼いたら完成！焼き上がったら、仕上げに亜麻仁オイルを少量垂らして、香りとオメガ3をさらにブチアゲるのもアリ！
以下のメニューは一例です。具体的な量はご自身の活動量や体格に合わせて調整してください。
| 食事 | メニュー例 | 主要なタンパク質源 | 推定タンパク質（概算） |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 高タンパクオートミール | オートミール、ヴィーガンプロテインパウダー（1食分）、チアシード、ナッツ類 | 約30g～40g |
| 昼食 | 豆と豆腐のボリュームサラダ | 豆腐（木綿または高野豆腐）、レンズ豆、ひよこ豆、枝豆、ナッツやシード類 | 約25g～35g |
| 夕食 | テンペ/厚揚げと野菜の炒め物 | テンペまたは厚揚げ（大豆製品）、そば（主食の一部として）、ブロッコリー | 約25g～35g |
| 間食 | ナッツ＆豆乳プロテインドリンク | 大豆/えんどう豆プロテインパウダー、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど） | 約15g～25g |
大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆、テンペ、豆乳）や豆類、プロテインパウダーを毎食しっかり取り入れることが鍵です。
特にタンパク質を効率よく摂取できる具体的なレシピをいくつかご紹介します。
| 材料 | 目安量 | タンパク質源 |
|---|---|---|
| オートミール | 50g | オートミール |
| 豆乳（無調整） | 200ml | 豆乳 |
| ヴィーガンプロテインパウダー | 1スクープ（約20-30g） | プロテインパウダー |
| チアシード | 大さじ1 | チアシード |
| 刻んだナッツ類 | 大さじ1 | ナッツ |
| お好みのフルーツ | 適量 | - |
耐熱容器にオートミール、豆乳、チアシードを入れて混ぜ、電子レンジで温めるか、鍋で加熱して水分を吸わせます。
粗熱が取れたらプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。（加熱後に加えることでダマになりにくい）
| 材料 | 目安量 | タンパク質源 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 1/2丁（約150g） | 豆腐 |
| ひよこ豆（水煮缶） | 100g | ひよこ豆 |
| 玉ねぎ、人参など野菜 | 適量 | - |
| カットトマト缶 | 1/2缶 | - |
| カレー粉、塩胡椒 | 少々 | - |
カレー粉、塩胡椒で味を調えて、豆腐が崩れないように優しく混ぜながら煮込みます。
必要であれば、主食として全粒粉パスタやそばなどと一緒にどうぞ。
| 材料 | 目安量 | タンパク質源 |
|---|---|---|
| そば（十割そばがおすすめ） | 1束 | そば |
| 納豆 | 1パック（約50g） | 納豆 |
| 枝豆（むき身） | 50g | 枝豆 |
| めんつゆ（ヴィーガン仕様） | 適量 | - |
| 刻み海苔、ごま | 適量 | ごま |
そばをパッケージの指示通りに茹で、冷水でしめて水気をよく切ります。
ボウルにそば、納豆、枝豆、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせます。
植物性プロテインパウダー（大豆、えんどう豆、玄米など）は、効率よく高タンパク質を摂取するための最も効果的な手段です。間食や朝食に必ず取り入れてください。
大豆製品を主役に: 豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、テンペなどの大豆製品は、植物性タンパク質の中でも質が高く、量も豊富です。毎食のメインディッシュに活用しましょう。
レンズ豆、ひよこ豆、枝豆などの豆類や、オートミール、キヌア、そばなどの高タンパクな穀類、さらにナッツやシード類を積極的にトッピングや間食に活用してください。
アミノ酸スコアを意識: 植物性食品は動物性に比べてアミノ酸スコアが低いものが多いですが、様々な種類の植物性食品（豆類と穀類など）を組み合わせることで、必要なアミノ酸をバランスよく摂取できます。
便秘の改善に向けたアルゴリズムに基づき、いくつかの改善点を提案します。食生活の内容を見てみると、便秘を悪化させる要因と考えられる点がいくつかあります。
現在の飲み物の選択を見ると、カフェインを含むもの（コーヒー、紅茶）が多く、利尿作用があるため、水分が不足しやすいです。水か麦茶などカフェインフリーの飲み物を体重1kgあたり30ccを目安に増やしてみましょう。これにより便の水分含有量が増え、硬さを和らげます。
食物繊維は摂取できているものの、不溶性（キャベツ、小松菜、切り干し大根、など）が多い傾向にあります。不溶性繊維は便のかさを増やしますが、水分を伴わないと便を硬くすることがあります。水溶性食物繊維（オートミール、チアシード、オクラ、モロヘイヤなど）を取り入れ、バランスを意識しましょう。
低脂肪の食生活を続けているため、腸内で便を滑らかにするための油分が不足している可能性があります。オリーブオイルやアマニ油などの健康的な油脂をサラダやスープに取り入れてみてください。
バナナやみかんなどのフルーツを朝食に追加し、自然な糖分と水分を摂るようにします。果糖は腸の動きを促進し、便秘の改善に役立ちます。
無脂肪ヨーグルトは腸内環境には良いですが、脂質が不足しているため便秘を助長することがあります。プレーンヨーグルト（低脂肪または全脂）に変えてみて、腸内細菌叢のバランスを保ちつつ、滑らかな便を促しましょう。
食後30分程度の軽いウォーキングを取り入れてみてください。腸の動きを刺激し、排便を促します。
排便のタイミングを逃すと、便が硬くなりやすくなります。便意を感じたらできるだけ早めにトイレに行く習慣をつけましょう。
朝に温かい飲み物を一杯飲む：朝食前に温かいお茶やお湯を一杯飲むことで、腸の動きを促進します。
マッサージを行う：お腹を時計回りに優しくマッサージすることで、腸の動きをサポートします。
・マッサージは時計回りと言われるが根拠はない。水上先生（ねじれ腸の先生）のトントンマッサージのほうが良いと個人的には感じる。
その恵体なら何しても痩せるとは思うけど…
方針としては、食事を減らすことと筋肉をつけること。キツいことやろうとすると秒で挫折するからゆるーく続けることを意識すること。
朝起きぬけに即プロテインとチアシード飲んで食欲を抑えつつ筋肉の分解を止めること。
ちょこザップみたいなジム行って、ストレッチをする感覚で、キツくない重量で、マシンをガシャガシャやること。（初心者のダンベルは危ないので）
ジムでは3マシン程度ガシャガシャやって20～30分程度でさっさと帰ること。でないと続かないので。
ジムに行くときは痩せに行くのではなく、明日の体調を良くするために行くんだと意識すること。実際良くなるから。
筋肉は週3以上トレーニングしないと増えないから1日おきに行くこと。
宅トレはまず続かないので必ずジムに行くこと。（自重トレーニングはデブに逆ペナルティがかかるのでキツくて折れる）
何のマシンをやっていいかわからんならチェストプレスとレッグプレスとラットプルダウンをやればいい。腹筋やりたきゃアブドミナルも。
Youtubeの動画を見ながらのんびり漕いでたらあっというまに30分経つから
増田は金持ちそうだから買えるなら買ってジムと別にやればいいし、ジム行ってやっても良い。
水泳とか、ガチの筋トレとか、HIITとか、その他の有酸素運動とか、やるとヘトヘトになってその日～翌日行動不能になるような競技は絶対に続かないのでやめるべき。
商品が良くても、発送がいいかげんだとイメージおちちゃいますね。
それと、成分表のところに
※栄養成分量は、1食分・茹でる前の値です。
ここに書いてあるオメガ３、たぶんパスタに練りこんであるチアシード。
https://xn--n8ja9ip23kiz4a.com/chiaseedoil.html
繰り返しになりますが、チアシードオイルは亜麻仁油やえごま油と同じαリノレン酸が多いオメガ3系の油です。
このオメガ3はさまざまな面で健康に良い働きをしてくれる反面、酸化に弱いという難点があります。そう、加熱に弱いのです。
私は今まで、うんこをなめていた。といっても、物理的になめていたわけではない。
起床後1時間後に、下腹にズーンとした響きが来る。そうだ、大便が歓喜の声をあげて直腸に降りてきているのだ。
少しじらしながら、トイレに行く。響きは徐々に下腹の奥を圧迫していく。屁などの余地もない重量感だ。
漫画では「ブリブリ」と表現されるのが定番だが、本当の快便の擬音は「スルッ」「ヌルっ」といったものになる。
もちろん、トイレットペーパーで拭いてもついてくるのは最低限だ。
私はこれを超快便と呼んでいる。
超快便は、出した感触によるイメージより現物が倍以上に多いというのが特徴であると思う。
通常の快便とされるのはどんなものであろうか。バナナ状のものが、直径4cm程度のものが10cm、それが複数といった感じであろうか。
超快便は、出す感触としては同じであるが、直径は6～7cm、長さが25～40cmといった具合だ。
私は、便器に落ちた超快便のその成果を眺める。その出来具合はむしろ作品と言ってもいいかもしれない。
それまでの私は胃腸が弱く、腹を下しやすくかつ冬場は屋や便秘気味になり痔になる寸前であった。
しかし、転職を機にカネにそれなりに余裕ができた事とトイレットペーパーに迸る鮮血を重く見て、食生活を徹底的に見直す事にした。
昼は基本それほど食べない。
根菜類多めの豚汁かけんちん汁がほぼ主食。冬は野菜だらけの鍋。
間食として酒粕。
米を炊く事はそれほどないが、その際はキヌアとアマランサスを混ぜる。
肉を食べるのは2日に一回。
あとは水分をノンカフェインで多めにとる。
あと、これは快便には関係はないかもしれないがシュガーフリーを実践しているので、甘いものの間食はなし。
100人いれば100通りの体質がある為、これで万人が快便になるかといわれると不明であるが、この食事で私は毎日が豪介が言う所の「未曽有の快便」である。
もう何ヶ月もシャンプーを使わずにお湯だけで頭を洗っていると言う男に会った。
「毛があまり抜けなくなったしフケも出ない。臭いも気にならないと家族の評判は良い」
風邪から回復したての私の鼻腔に、太陽が悪あがきで送り込んできた彼を掠めた風は獣のうんこのように臭かった。
※実際にうんこが付いていたわけではないし、獣的な生物が付近にいたわけでもない。
そりゃお世辞にも心地よい香りとは言えないわけだが、
彼が頭皮や何かの病気のせいでそのような生活をしていたら可哀想だと思い、
「確かにシャンプーを使ってない割には臭くない」
と臭さを全否定するでもなく微妙で情けない反応をするしかなかった。
しかし後日調べてみるとあれは湯シャンとかいう洗髪方法で、巷で静かなブームなのだとか！
思い起こせば獣の彼は、チアシードやバターコーヒーなど話題の健康食品にもうるさかった。
するとブームに乗っただけだったのか！発信源は誰だ？ミランダ・カーか？ジャスティン・ビーバーか？
もしかしたら、あの夕陽が似合う彼だけが奇跡的に臭かっただけなのかもだが、
職場にこんな海外有名人気取りの湯シャン信者がいたら本当に嫌だ。出勤したくない。
その前にうんこ風を送る太陽なんて要らない。夜なんて明けなければ良い。
とにかく。せめて水素水で洗って欲しい。水素湯シャン。あれは噂を聞いた限りだと脱臭効果も高い気がする。
それとなんらかのエイジング物を最近の成金達は好むわけなので、
30日間日光に晒したエイジング水素水の効果は格別なのじゃなかろうか。
では良いお年を
