「プロテイン」を含む日記

■

おはようカスども。

まだ夢の残り香でも吸ってるつもりか？その惰性まみれの呼吸から叩き直してやるから黙って聞け。

まずは冷水浴びろ。脳みそがびっくりして逃げ出そうとする温度でいい、その一撃でようやく貴様らの眠気と甘えが甘酸っぱい幻想だったと理解するだろう。

そしたらランニング行け。心拍数を上げろ、脚が悲鳴を上げても無視しろ。お前らの限界なんて、昨日までの怠惰が勝手に引いたチョークラインにすぎん。そんなもの踏み越えろ。汗が出たら、それはカスの皮が一枚剥けた証拠だ。

飯だ。プロテインだの糖質だの難しいこと考える前に、とりあえずちゃんと食え。燃料なしで動くエンジンなんてねぇんだよ。腹が減ったままなんとかなると思ってるのは、人生を甘噛みで噛みきれると思っている赤子だけだ。お前らは赤子か？違うなら食え。

そしてようやく仕事だ。集中しろ。スマホ触るな、SNS開くな、俺は効率的にやっているつもりみたいな幻想は今日で捨てろ。

やることの本質に一点突破しろ。雑音で自分をごまかす癖を捨てた瞬間、お前らの脳はやっとビジネスの戦場で戦える兵器になる。

いいか、カスども。生きてるだけで成長するやつなんかいない。生きた分だけ腐るやつのほうが圧倒的多数だ。

だから俺がこうやって毎朝お前らを叩き起こしてやってる。感謝しろとは言わん、せめて今日一日ぐらいは、昨日の自分を置き去りにするぐらい働け。

そうすりゃ明日、お前らが今日の自分をカスだと笑える。

動け。今すぐだ。

Permalink | 記事への反応(0) | 05:06

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■

おい、起きろ無能ども。

まずは冷水を頭から浴びろ。眠気なんて甘ったれた言い訳は、3度の冷水で神経ごと凍らせて黙らせろ。

次にランニングだ。走れ。考える前に走れ。呼吸が苦しい？それは生きてる証拠だ。走って身体を叩き起こしてからがスタートラインだ。布団から出てないヤツは論外、今日一日発言権なしだと思え。

飯をちゃんと食え。プロテインだけで栄養管理できると思ってる脳筋幻想は捨てろ。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、全部整えてやっと人間の性能が出るんだよ。

そして仕事だ。集中しろ。スマホ触るな、SNS見るな、通知切れ。タスクの先送り？論外。未来の自分に仕事を押し付けるな。未来のお前は今日のお前より無能だ。その無能に負債を渡すな。全部今やれ。

やらない言い訳を10個並べる暇があったら、作業ログを10行進めろ。

そして忘れるな。お前らは才能があるから成功するのではなく、日常の怠慢を捨てたら成功せざるを得なくなるだけだ。才能なんて宝くじ。当たらなくても仕組みで勝ち続けるやつだけが残る。

以上だ。今日も生き残りたければ、黙って手を動かせ。成果を出せ。言い訳する奴は置いていく。

Permalink | 記事への反応(0) | 04:54

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■運動最適化

Part 2: 運動戦略（ジム vs 自宅VR）

比較分析

選択肢A: ジム（エニタイムフィットネス等）

メリット

✅ 本格的な筋トレ可能

✅ 設備充実（フリーウェイト・マシン）

✅ 強制的に運動（行けば確実）

✅ 他の利用者の目（サボれない）

✅ シャワー・サウナ

✅ 24時間営業（エニタイム）

デメリット

❌ 月額¥7,000-10,000

❌ 往復時間（15-30分）

❌ 混雑時は待ち時間

❌ 感染リスク（インフルエンザ流行中）

❌ 初心者は使い方わからない

❌ 継続のハードル高い

コスト

月額: ¥7,700（エニタイム越谷レイクタウン）

初期費用: ¥5,500（セキュリティキー）

年間: ¥92,400 + ¥5,500 = ¥97,900

選択肢B: リングフィット アドベンチャー

メリット

✅ 初期費用のみ（¥8,000）

✅ 自宅で完結（時間節約）

✅ ゲーム性（楽しい・継続しやすい）

✅ 有酸素+筋トレ両対応

✅ 感染リスクゼロ

✅ 天候関係なし

✅ すぐ始められる

デメリット

❌ 負荷が軽い（増量には不十分）

❌ 筋肥大には不向き

❌ ゲーム性に飽きる可能性

❌ スペース必要（2畳程度）

❌ 下の階への騒音問題

コスト

初期: ¥8,000（ソフト+リングコン）

月額: ¥0

年間: ¥8,000

選択肢C: VRフィットネス（Meta Quest 3）

メリット

✅ 超高い継続率（楽しすぎる）

✅ 消費カロリー大（有酸素メイン）

✅ ゲーム性最高（Beat Saber等）

✅ 自宅で完結

✅ 感染リスクゼロ

✅ VRゲームも遊べる

デメリット

❌ 初期費用高い（¥75,000 Quest 3）

❌ 筋肥大には不向き

❌ 増量目的には不適切（有酸素すぎる）

❌ スペース必要（3畳程度）

❌ VR酔いリスク

コスト

初期: ¥75,000（Quest 3 128GB）

ソフト: ¥3,000/本 × 3本 = ¥9,000

月額: ¥0

年間: ¥84,000（初年度）

選択肢D: 自宅筋トレ（器具購入）

メリット

✅ 増量に最適（高負荷可能）

✅ 初期費用のみ

✅ 自宅で完結

✅ 感染リスクゼロ

✅ 時間効率最高

✅ 一生使える

デメリット

❌ 初期費用（¥30,000-50,000）

❌ スペース必要

❌ フォーム習得難しい

❌ モチベーション維持大変

❌ バリエーション限定

必要器具・コスト

1. 可変式ダンベル（20kg×2）: ¥15,000

2. フラットベンチ: ¥8,000

3. ヨガマット: ¥2,000

4. プロテイン: ¥5,000

5. トレーニングチューブ: ¥2,000

合計: ¥32,000（初期のみ）

月額: ¥0

年間: ¥32,000

【医学的評価】BMI増量に最適な運動

増量目的の運動原則

目標: 筋肉量↑ + 脂肪量↑ → 体重↑

適切な運動:

✅ 高負荷筋トレ（週2-3回）

✅ 軽い有酸素運動（週2-3回）

❌ 過度な有酸素運動（カロリー消費しすぎ）

優先順位:

1位: 筋トレ（筋肥大）

2位: 軽い有酸素（心肺機能・免疫力）

3位: ストレッチ（柔軟性・疲労回復）

各選択肢の評価

項目 ジム リングフィット VR 自宅筋トレ

筋肥大効果 ★★★★★ ★★☆☆☆ ★☆☆☆☆ ★★★★☆

有酸素効果 ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★★ ★★☆☆☆

増量適性 ★★★★★ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆ ★★★★★

継続性 ★★☆☆☆ ★★★★☆ ★★★★★ ★★★☆☆

感染リスク ★☆☆☆☆ ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★

コスパ ★☆☆☆☆ ★★★★★ ★★☆☆☆ ★★★★☆

時間効率 ★★☆☆☆ ★★★★★ ★★★★★ ★★★★★

総合評価 70点 75点 65点 85点

【最終推奨】ハイブリッド運動戦略

🎯 自宅筋トレ + リングフィット

理由

1. 増量に最適（筋トレメイン）

2. 有酸素も確保（免疫力・心肺機能）

3. 感染リスクゼロ

4. 時間効率最高

5. コスパ最高

6. 継続しやすい

初期投資

自宅筋トレ器具: ¥32,000

リングフィット: ¥8,000

合計: ¥40,000

vs ジム年会費: ¥97,900

差額: -¥57,900（お得）

週間運動スケジュール

月・水・金: 筋トレ日

朝（7:10-7:40）30分:

1. ウォームアップ（5分）

- ラジオ体操

- 動的ストレッチ

2. 筋トレ（20分）

A. ダンベルベンチプレス: 3セット

B. ダンベルスクワット: 3セット

C. ダンベルショルダープレス: 3セット

D. ダンベルロウ: 3セット

3. クールダウン（5分）

- ストレッチ

カロリー消費: 約150kcal

→ 増量の妨げにならない

→ 筋肉刺激で成長促進

火・木・土: 有酸素日

朝（7:10-7:40）30分:

リングフィット アドベンチャー:

• ストーリーモード 1ステージ
• ジョギング + 筋トレミニゲーム
• 楽しく継続

カロリー消費: 約200kcal

→ 免疫力向上

→ 心肺機能強化

→ ストレス解消

日: 完全休養日

運動なし:

• 筋肉回復
• 買い出し
• 週次振り返り

または:

• 軽いストレッチ（15分）
• 散歩（30分）

自宅筋トレ メニュー詳細

初心者向けプログラム（週3回）

メニューA: 上半身中心（月曜）

種目 セット 回数 休憩

ダンベルベンチプレス 3 10回 90秒

ダンベルショルダープレス 3 10回 90秒

ダンベルカール 3 12回 60秒

トライセプスエクステンション 3 12回 60秒

合計時間: 20分

メニューB: 下半身中心（水曜）

種目 セット 回数 休憩

ダンベルスクワット 3 15回 90秒

ダンベルランジ 3 各脚10回 90秒

カーフレイズ 3 20回 60秒

プランク 3 60秒 60秒

合計時間: 20分

メニューC: 背中・全身（金曜）

種目 セット 回数 休憩

ダンベルロウ 3 10回 90秒

ダンベルデッドリフト 3 10回 90秒

ダンベルスラスター 3 12回 90秒

バーピー 3 10回 60秒

合計時間: 20分

購入すべき器具（優先順位）

必須（今すぐ購入）

1. 可変式ダンベル 20kg×2個: ¥15,000

推奨: FIELDOOR 可変式ダンベル

Amazon: B08XQQY8KY

2. フラットベンチ: ¥8,000

推奨: YouTen フラットベンチ

Amazon: B01N5LQ2N5

3. ヨガマット 10mm: ¥2,000

推奨: プリマソーレ

Amazon: B07VQQXC8N

合計: ¥25,000

→ 今日Amazon注文

推奨（1ヶ月後）

4. トレーニングチューブセット: ¥2,000

→ バリエーション追加

5. プッシュアップバー: ¥1,500

→ 自重トレ強化

6. 腹筋ローラー: ¥1,000

→ 体幹強化

合計: ¥4,500

あれば便利（3ヶ月後）

7. 懸垂バー: ¥3,000

→ 背中強化

8. ケトルベル 16kg: ¥5,000

→ 全身トレ

合計: ¥8,000

実行プラン（統合版）

Phase 1: 今日（11/15）準備

やること

1. ホットクック購入

楽天市場: シャープ KN-HW10G

価格: ¥35,000前後

→ ポイント考慮で最安店

2. 筋トレ器具購入

Amazon:

- 可変式ダンベル: ¥15,000

- フラットベンチ: ¥8,000

- ヨガマット: ¥2,000

合計: ¥25,000

→ Prime配送（明日到着）

3. リングフィット購入

Amazon: ¥8,000

→ 明日到着

4. 保存容器購入

KASUMI or ドンキ:

- ジップロック コンテナー×6: ¥2,000

今日の支出: ¥70,000

→ 一生使える投資

Phase 2: 明日（11/16土）スタート

スケジュール

9:00 起床

9:30 朝食

10:00 器具到着・セットアップ

11:00 初筋トレ（軽め・フォーム確認）

12:00 KASUMI買い出し（週間分）

13:00 昼食

14:00 CoinSpace個室（IELTS）

18:00 退出

18:30 いきなりステーキ

19:30 帰宅

20:00 ホットクック調理開始

- レシピ1（鶏甘辛煮）

- レシピ3（トマト煮）

21:30 保存容器に分配

22:00 就寝準備

23:00 就寝

Phase 3: 1週目ルーティン（確立）

平日（月-金）

6:00 起床

6:30 朝食（ホットクック作り置き+ご飯）

7:00 体組成計測定

7:10 運動（30分）

月水金: 筋トレ

火木: リングフィット

7:40 シャワー・準備

8:00 CoinSpace or 通勤

休日（土日）

日曜:

20:00 ホットクック調理

→ 月火水用の作り置き

水曜:

20:00 ホットクック調理

→ 木金土用の作り置き

コスト総まとめ

初期投資（11月）

項目 金額

ホットクック ¥35,000

筋トレ器具 ¥25,000

リングフィット ¥8,000

保存容器 ¥2,000

合計 ¥70,000

月額ランニングコスト

項目 月額

家賃 ¥87,300

光熱費 ¥6,000（ホットクック込み）

通信費 ¥3,000

作り置き食材 ¥15,560

外食 ¥45,000

CoinSpace ¥25,000

感染対策 ¥4,600

プロテイン・サプリ ¥5,000

その他 ¥3,000

合計 ¥194,460

貯蓄 ¥75,540

効果予測（3ヶ月後）

Before（現状）

体重: 66.0kg

BMI: 18.8

体脂肪率: 18%

筋肉量: 54.1kg

基礎代謝: 1,650kcal

生活:

❌ 食欲なし

❌ 運動なし

❌ 生きた心地なし

❌ Pairs・オナニー依存

After（3ヶ月後）

体重: 70.5kg

BMI: 20.1

体脂肪率: 16.5%

筋肉量: 58.9kg

基礎代謝: 1,780kcal

生活:

✅ ホットクックで規則正しい食事

✅ 毎朝30分運動習慣

✅ 生活満足度MAX

✅ Pairs・オナニー完全排除

✅ IELTS順調

✅ 免疫力向上

✅ インフル予防成功

まとめ

食事戦略

✅ ホットクック最小モデル購入

✅ 週2回調理（日・水）

✅ 3日分作り置き

✅ 弁当持参（昼食）

✅ 外食併用（夕食週3-4回）

結果:

• 調理時間: 週

Permalink | 記事への反応(0) | 16:57

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■anond:20251113163912

お腹減らないの？自分の食事はこんな感じ。

朝は、4枚切りの厚切り食パンに目玉焼きを乗せて、ヨーグルトと、カフェラテと、フルーツ（今なら柿）。

昼の前半は、きつねうどんとおにぎり、味噌汁。

昼の後半は、ランチパック（極厚板チョコとチョコクリーム）、トゲトゲメロンパン（チョコがトゲトゲになっている）、ミルクティー

夕方は、カロリーメイト（メープル味）と一本満足バー（プロテイン）

夜は、寄せ鍋（ここで一日分の野菜を一気に摂取）。

白菜、ネギ、にんじん、春菊、糸蒟蒻、豆腐、豚肉、鶏肉など。

夜食は、ブラックコーヒーで胃を落ち着かせつつ、チョコパイとチョコまみれとか、今ならメルティーキッスとか食べる。至福のひととき。

これくらい食べないと一日がもたないよ。

食べる楽しみのために生きてるんだもの。

摂取カロリーが少なくて悩んでる人、すごいなって思う。

Permalink | 記事への反応(1) | 17:13

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■

そろそろ敗北者どもの起きる時間帯だな。

お前ら、まず冷水浴びろ。眠気なんざ気合いで吹き飛ばせ。体を叩き起こせ。血流を動かせ。温いシャワーなんかで自分を甘やかすな。ぬるま湯はお前の人生の比喩だ。

次にランニング行け。外の空気吸え。走りながら今日やることを頭の中で整理しろ。

スマホ見るな。SNSの通知なんか全部切っとけ。お前が世界に発信することなんか一つもない。今のお前に必要なのは、現実で結果を出すことだけだ。

飯をちゃんと食え。プロテインと卵と米を食え。菓子パンとエナドリで誤魔化すな。エネルギーを安定供給できない奴に、安定した成果なんか出せるわけがない。

それから仕事だ。ダラダラ机に座ってるだけの時間を頑張ってる風にカウントするな。集中しろ。手を動かせ。考えろ。お前が手を抜いた5分は、誰かが本気を出した5分に負ける。負け癖がついた脳は、永久に自分を慰めながら沈んでいく。

今日も勝てる奴は、朝から鬼のように動いてる。

お前はその奴らに追いつく気があるのか。

それとも今日もやる気が出ないとか言い訳して、ぬるま湯に沈んでいくのか。

さあ、冷水浴びろ。ランニング行け。飯を食え。仕事に集中しろ。

そして今日一日、地獄みたいに生きろ。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:23

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■anond:20251111163149

これだとどっか抜いてななチキでも食った方がまし。それかプロテイン飲め。ビタミン添加されてるそれなりのやつだぞ。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:36

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■anond:20251111163149

あすけんというアプリが足りない/過剰な栄養素がわかっておすすめ。

自分なら↓

【朝】

・目玉焼き食パン（全粒粉orライ麦に変更）

テフロンのフライパンに卵を落とし食パンをのせて火を付ける。裏返してパンも焼く。味付けは塩コショウかお好みソース。

裏返した時に溶けるチーズを乗せるなら味付けはいらない。食パンは冷凍できる。（解凍はレンジかトースター）

・プロテイン＋牛乳（すっきりCa鉄）

こだわりがなければカルシウム＋鉄を含む低脂肪乳。

・野菜スープ

夜に作ったスープ。

【昼】

・（自宅）お好み焼き

野菜たっぷり粉は少量。粉なしで卵で固めるタイプでも可。もやしやちくわが安価。マヨなし。

・（コンビニ）和惣菜2袋、魚惣菜orサラダチキン、サラダ（袋野菜）or野菜スープ

普段食べにくい魚（青魚）が食べられるといい。和惣菜はひじき煮/切り干し大根/卯の花/きんぴらごぼう等。

袋入りのおでんも比較的安価で低カロリー。（汁は塩分が高いので飲まない）

【おやつ】

・プロテイン、蒸し豆（大豆、サラダ豆）、野菜スープ、豆腐、ゆで卵等

蒸し豆はタンパク質や食物繊維もとれて手軽。

【夜】

・野菜たっぷり鍋orレンチン蒸し野菜

冬は旬の安い野菜（もやしおすすめ）と、肉・魚・豆腐・きのこ・卵・糸こんにゃくで鍋がおすすめ。

これらの食材を雑にレンチンしてポン酢で食べてもいい。野菜たっぷりならお好み焼きでもいい。

・野菜スープ

鍋とかぶるけど、余った食材でスープを多めに作っておくと翌朝や小腹がすいたときに食べられる。

食材は小分けして冷凍しておくと使いやすい。味付けは出汁入り味噌や鶏ガラスープやトマト系等好きに。

炭水化物を減らすと脂質と塩分が増えがちなので気を付けて。

パンと比べたらどうしても価格は上がる。プロテインも高いよね。

運動は大変だけどまずは散歩やプランクから。ジムは区営や市営の体育館が安い。がんばって。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:26

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■anond:20251111163149

プロテイン飲もう

Permalink | 記事への反応(0) | 08:09

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■anond:20251111221146

やっぱりタンパク質が少ないんだね

お金ないのでタンパク質が摂りにくい（卵は食べてるけど）

プロテインは買えないけど、ムネ肉も検討します

Permalink | 記事への反応(1) | 23:15

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■anond:20251111163149

そもそもタンパク質が少なすぎるので、筋肉の合成ができず体脂肪率が高いんじゃないだろうか

おやつプロテインやサラダチキンに変えられたら結構違ってくると思う腹持ちいいし、でも正直それでも必要量まで全然足りないとは思う

あとはジャムとマーガリンパンのマーガリン抜くだけでだいぶ違う、脂質は太りやすいから

ダイエットはエネルギー量だけじゃなくてpfcも考えないと、痩せても筋肉落ちてダルダルの貧相な身体になってしまう

かなりウェイトがある状態から生活しやすい状態まで落としたいなら、ガッツリ再現して短期で落とすのもありかもしれんがリバウンドはしやすい

Permalink | 記事への反応(1) | 22:11

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■しょっぱいプロテイン

もっとあってもいいのにと思う。

今のプロテインって大概甘いから普段の食生活とは別でデザート的に摂取する必要があるんだけど、

しょっぱいスープみたいに飲めるプロテインがもっとあっていいと思う。

たしかぐんぴぃか誰かが監修した豚骨ラーメン味のプロテインとかあったと思うんだけどああいう感じのやつ。

雑炊とか作るときに入れて消化に良くてタンパク質もとれる雑炊みたいな感じにならんかなとか、

鍋とかラーメンとか作るときのスープに入れてタンパク質足すとか、いろいろ使い方あると思うんだけど。

熱しすぎるとタンパク質が変質するからダメみたいなのあるんかな。

甘味の表現は砂糖以外にも人工甘味料とかあるし(人口甘味料は毒だよ派はいったんステイ)、

何より一日の摂取推奨量が糖質と塩分では天と地ほど違うから

しょっぱいプロテイン作ってそればっか飲んでたら血圧がマッハになっちゃうみたいな弊害があるのかな。

しょっぱいプロテイン、便利だと思うんだけどなぁ。

Permalink | 記事への反応(0) | 11:16

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■

最近は、朝食にヨーグルト＋調製豆乳＋プロテイン＋デキストリン（食物繊維の粉）＋バナナを混ぜて食べてるんだけど、人間の尊厳的には大丈夫だよな？味もそこまで酷くはないし…

Permalink | 記事への反応(1) | 19:50

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■

増田見てると「弱者男性」ってキーワードがよく飛び交ってるの見るけど、そんなに生きづらいのかね？

俺もステータスだけ見たら典型的な弱者男性だけど、そこを自虐的に捉えても仕方ないと思うんだけどなあ

アシュワガンダ飲んで、プロテイン飲んで、筋トレして、後は仕事と家の事と好きな事してれば人生楽しいよ

Permalink | 記事への反応(0) | 06:18

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■学校給食にプロテインとマルチビタミンサプリを

海外で活躍するスポーツ選手を育てよう

Permalink | 記事への反応(0) | 23:05

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■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

---

## 3. 期間別比較（30日単位）

---

## 4. メリット・デメリットまとめ

---

## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

---

> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）

■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

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## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

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### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

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### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4. メリット・デメリットまとめ

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## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

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## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

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> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

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■BMI19 → 22 健康増量プラン 　365日版

# BMI19 → 22 健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗活用・栄養バランス完璧**

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

栄養方針**

• 高タンパク質：肉・魚・卵・豆・乳製品を**1日3回**
• 野菜・果物：**450g以上**（スムージー/ジュース活用）
• 炭水化物：**玄米・GFパン・さつまいも**中心
• 脂質：**ナッツ・オリーブオイル・魚油**
• 間食：**プロテインバー・ヨーグルト・ナッツ・フルーツ**

ルール**

• MORI/KAZE **両方毎日活用**
• 麺類：**年3回以下**（Day 90, 180, 270）
• サンドイッチ：**月1回以下**（Day 30, 60, 90…）
• **グルテンフリー率 90%以上**

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## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

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## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

> → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」

> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

> → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（2026年11月5日）

Permalink | 記事への反応(2) | 19:55

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■栄養バランス重視、肉・魚・野菜・果物をまんべんなく摂れる30日分の食事プラン

Day 1

朝: Sylvanian Kitchen (KAZE) – グルテンフリーパン＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2750 kcal / 132 g

費用: ¥4,350

Day 2

朝: サンマルクカフェ (MORI) – ホットサンド（卵＋ハム）＋ヨーグルト＋ラテ

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 海老天丼＋味噌汁＋野菜小鉢

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ＋ごはん少なめ

カロリー/タンパク質: 2805 kcal / 122 g

費用: ¥4,550

Day 3

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカドエッグ＋フルーツ

昼: 韓国家庭料理 吾照里 (KAZE) – サムギョプサル定食＋野菜

間食: サーティワンアイスクリーム (MORI) – フルーツアイス＋ナッツ

夜: 牛角焼肉食堂 (MORI) – 赤身肉＋野菜盛り＋ライス少量

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 138 g

費用: ¥4,500

Day 4

朝: ナナズグリーンティー (MORI) – グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: とんかつまい泉 (MORI) – ヒレカツ定食＋サラダ＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: いきなり！ステーキ (MORI) – 赤身ステーキ＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 139 g

費用: ¥4,850

Day 5

朝: ドトール珈琲店 (MORI) – グルテンフリートースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋野菜

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 135 g

費用: ¥4,250

Day 6

朝: スターバックスコーヒー (KAZE) – グルテンフリーマフィン＋卵＋ラテ

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 野菜天丼＋味噌汁

間食: サンクゼール (MORI) – フルーツジャム＋ヨーグルト

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 115 g

費用: ¥4,600

Day 7

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) – 豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 130 g

費用: ¥4,700

Day 8

朝: パルメナーラ (MORI) – グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 134 g

費用: ¥4,500

Day 9

朝: サンマルクカフェ (MORI) – ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼: 韓国家庭料理 吾照里 (KAZE) – サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2820 kcal / 136 g

費用: ¥4,650

Day 10

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: とんかつまい泉 (MORI) – ヒレカツ定食＋サラダ＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 138 g

費用: ¥4,750

Day 11

朝: ナナズグリーンティー (MORI) – グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: サンクゼール (MORI) – フルーツジャム＋ヨーグルト

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 135 g

費用: ¥4,450

Day 12

朝: ドトール珈琲店 (MORI) – グルテンフリートースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 120 g

費用: ¥4,600

Day 13

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) – 豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 130 g

費用: ¥4,700

Day 14

朝: パルメナーラ (MORI) – グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 134 g

費用: ¥4,500

Day 15

朝: サンマルクカフェ (MORI) – ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼: 韓国家庭料理 吾照里 (KAZE) – サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2820 kcal / 136 g

費用: ¥4,650

Day 16

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: とんかつまい泉 (MORI) – ヒレカツ定食＋サラダ＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 138 g

費用: ¥4,750

Day 17

朝: ナナズグリーンティー (MORI) – グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: サンクゼール (MORI) – フルーツジャム＋ヨーグルト

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 135 g

費用: ¥4,450

Day 18

朝: ドトール珈琲店 (MORI) – グルテンフリートースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 120 g

費用: ¥4,600

Day 19

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) – 豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 130 g

費用: ¥4,700

Day 20

朝: パルメナーラ (MORI) – グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 134 g

費用: ¥4,500

Day 21

朝: サンマルクカフェ (MORI) – ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼: 韓国家庭料理 吾照里 (KAZE) – サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2820 kcal / 136 g

費用: ¥4,650

Day 22

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: とんかつまい泉 (MORI) – ヒレカツ定食＋サラダ＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 138 g

費用: ¥4,750

Day 23

朝: ナナズグリーンティー (MORI) – グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: サンクゼール (MORI) – フルーツジャム＋ヨーグルト

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 135 g

費用: ¥4,450

Day 24

朝: ドトール珈琲店 (MORI) – グルテンフリートースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 120 g

費用: ¥4,600

Day 25

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) – 豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 130 g

費用: ¥4,700

Day 26

朝: パルメナーラ (MORI) – グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 134 g

費用: ¥4,500

Day 27

朝: サンマルクカフェ (MORI) – ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼: 韓国家庭料理 吾照里 (KAZE) – サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2820 kcal / 136 g

費用: ¥4,650

Day 28

朝: ベイフローカフェ (MORI) – グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: とんかつまい泉 (MORI) – ヒレカツ定食＋サラダ＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 3F – フルーツジュース＋プロテインバー

夜: クア・アイナ (MORI) – グルテンフリーバーガー＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2850 kcal / 138 g

費用: ¥4,750

Day 29

朝: ナナズグリーンティー (MORI) – グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: サンクゼール (MORI) – フルーツジャム＋ヨーグルト

夜: 牛たん炭焼 利久 (MORI) – 牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 135 g

費用: ¥4,450

Day 30

朝: ドトール珈琲店 (MORI) – グルテンフリートースト＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト

昼: 江戸前天丼 濱乃屋 (MORI) – 野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房 果琳 2F – フルーツジュース＋ナッツ

夜: 焼肉平城苑 (MORI) – 赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2800 kcal / 120 g

費用: ¥4,600

Permalink | 記事への反応(1) | 19:27

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■レギュラーとらせたいからって男児に精力剤あげるのはダメだろ

肉を食わせるのも卑怯すぎる

そこまでしてレギュラー取らせたいか

牛乳だのサプリだのプロテインだの

小学生の男児にだぞ

せこすぎる

Permalink | 記事への反応(0) | 19:15

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■　BMI19 → 22 健康増量プラン

# BMI19 → 22 健康増量プラン　Grock

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

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## ルール

• **MORI / KAZE 両方まんべんなく活用**
• **麺類**：月1回以下
• **サンドイッチ**：週1回以下
• **グルテンフリー優先**（GFパン・米・芋中心）

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## 30日ローテーション（見やすい表）

> **※ Day11〜30は同パターンで店舗・メニューをローテーション**

> （魚メイン・野菜メイン・肉メイン・GF優先でバランス）

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## 30日合計（1ヶ月）

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## 365日プラン（30日×12回転）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（1年後）

　BMI 22.0（77.4kg）

　筋肉質・健康体

Permalink | 記事への反応(0) | 19:14

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■BMI19 → 体重を健康的に増やすため「十分なエネルギー（カロリー）＋高タンパク」を重視した日メニュー

ChatGPT

Aプラン：バランス重視（毎日これでOK） — 1日の例

朝（Breakfast） — サンマルクカフェ（2F）

メニュー例：ホットサンド（卵＋ハム）＋ヨーグルト＋ドリンク（ラテ）

目安カロリー / タンパク質：≈ 650 kcal / 22 g

想定価格：￥650

昼（Lunch） — 鶏五味（3F ダイニング）または牛角焼肉食堂（1F フードコート）

メニュー例：鶏五味の鶏定食（ごはん＋味噌汁＋鶏おかず）→ 高タンパクで消化も良い

目安カロリー / タンパク質：≈ 900 kcal / 45 g

想定価格：￥1,000

間食（午後） — 果汁工房 果琳（ジュース）＋プロテインバー（持参可）

メニュー例：果汁ジュース（小）＋プロテインバー

目安：≈ 300 kcal / 12 g

想定価格：￥600（ジュース￥450＋バー持参なら安く済む）

夜（Dinner） — 炭焼ステーキくに（3F） または テキサスキングステーキ（3F）

メニュー例：ステーキ定食（ライス＋サラダ） — 赤身＋付け合わせで高カロリー・高タンパク

目安カロリー / タンパク質：≈ 1,000–1,200 kcal / 50–70 g

想定価格：￥1,800

1日合計（概算）

カロリー：≈ 2,850 kcal

タンパク質：≈ 130 g

金額合計：￥650 + ￥1,000 + ￥600 + ￥1,800 = ￥4,050 /日

試算

平日20日換算：￥4,050 × 20 = ￥81,000 /月

30日換算：￥4,050 × 30 = ￥121,500 /月

Bプラン：コスパ重視（節約しつつ増量） — 1日の例

朝 — スターバックス（1Fまたは3F）

メニュー：サンドイッチ＋ラテ（サイズ短め） → 目安 520 kcal / 18 g、￥700

昼 — 丸亀製麺（3F）＋天ぷら1品

メニュー：ぶっかけ（大）＋鶏天 → 目安 850 kcal / 35 g、￥800

午後間食 — ミスタードーナツ＋牛乳（または持参プロテイン）

目安 350 kcal / 6 g、￥500

夜 — J.S. BURGERS Jr. または 牛丼系（フードコート）

メニュー：ハンバーガー＋ポテト or 牛丼（大盛）→ 900–1,000 kcal / 35–40 g、￥1,000

1日合計（概算）

カロリー：≈ 2,620 kcal

タンパク質：≈ 95 g

金額合計：￥700 + ￥800 + ￥500 + ￥1,000 = ￥3,000 /日

試算

20日：￥60,000 /月

30日：￥90,000 /月

Cプラン：高カロリー／増量重視（筋肉つけたい） — 1日の例

朝 — メゾン・イチ プリュス（ベーカリー）

クロワッサン＋卵料理＋ラテ → 800 kcal / 20 g、￥900

昼 — クア・アイナ（3F ハンバーガー）

ボリュームバーガー＋ポテト＋ドリンク → 1,200 kcal / 45 g、￥1,500

間食 — サーティワン or ミルキッシモ のパフェ＋プロテイン

500 kcal / 8–10 g、￥700

夜 — 炭焼ステーキくに のステーキ大盛

1,200–1,400 kcal / 60–80 g、￥2,200

1日合計（概算）

カロリー：≈ 3,700 kcal

タンパク質：≈ 135–155 g

金額合計：￥900 + ￥1,500 + ￥700 + ￥2,200 = ￥5,300 /日

試算

20日：￥106,000 /月

30日：￥159,000 /月

実用的な運用アドバイス（毎日の継続ポイント）

朝は必ずタンパク質を含める（卵・ヨーグルト・プロテイン）→ 代謝を上げる。

昼は炭水化物＋タンパク質のセット（ごはん or 麺 + 鶏・牛・魚）でしっかり量。

夜は脂質もある程度とる（ステーキやハンバーグ） — 増量が目的ならOK。ただし消化負担に注意。

間食でナッツ・プロテインバーを活用（持参すればコスト削減）。

食事以外に筋トレ（週2〜3回）を併用すると筋肉量が増え、健康的に体重が乗りやすくなります。

毎日の支出を管理するなら、弁当持参の日を週1〜2入れて平均コスト抑制を検討。

まとめ（おすすめ）

安定して「体重を増やしつつ健康維持」したいなら Aプラン（≈￥4,000/日） がバランス良し。

節約しつつ増やしたい → Bプラン（≈￥3,000/日）。

早く増量したい・筋肉つけたい → Cプラン（高コスト）。

Permalink | 記事への反応(0) | 18:14

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■thical veganism（エティカルヴィーガニズム）用メニューで1日あたりタンパク質100gを摂取する。

🍽️ 1日の高タンパク質ヴィーガンメニュー例（合計約100g超）

以下のメニューは一例です。具体的な量はご自身の活動量や体格に合わせて調整してください。

合計： 約95g～135g

ポイント：

大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆、テンペ、豆乳）や豆類、プロテインパウダーを毎食しっかり取り入れることが鍵です。

🥗 高タンパク質レシピのアイデア

特にタンパク質を効率よく摂取できる具体的なレシピをいくつかご紹介します。

1. 🥜 ヴィーガンプロテインパウダー活用 オートミール（朝食向け）

作り方:

耐熱容器にオートミール、豆乳、チアシードを入れて混ぜ、電子レンジで温めるか、鍋で加熱して水分を吸わせます。

粗熱が取れたらプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。（加熱後に加えることでダマになりにくい）

刻んだナッツとフルーツをトッピングして完成です。

2. 🍲 豆腐とひよこ豆のトマト煮込み（昼食/夕食向け）

作り方:

木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切ります。

鍋に油をひき、野菜を炒めます。

カットトマト缶、水、ひよこ豆、豆腐を加えて煮込みます。

カレー粉、塩胡椒で味を調えて、豆腐が崩れないように優しく混ぜながら煮込みます。

必要であれば、主食として全粒粉パスタやそばなどと一緒にどうぞ。

3. 🥢 納豆＆枝豆の和えそば（昼食向け）

作り方:

そばをパッケージの指示通りに茹で、冷水でしめて水気をよく切ります。

納豆を付属のタレ（または醤油など）で混ぜておきます。

ボウルにそば、納豆、枝豆、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせます。

器に盛り、刻み海苔とごまを散らして完成です。

💡 タンパク質100g達成のためのヒント

プロテインパウダーの活用:

植物性プロテインパウダー（大豆、えんどう豆、玄米など）は、効率よく高タンパク質を摂取するための最も効果的な手段です。間食や朝食に必ず取り入れてください。

大豆製品を主役に: 豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、テンペなどの大豆製品は、植物性タンパク質の中でも質が高く、量も豊富です。毎食のメインディッシュに活用しましょう。

豆類、穀類、ナッツ類をプラス:

レンズ豆、ひよこ豆、枝豆などの豆類や、オートミール、キヌア、そばなどの高タンパクな穀類、さらにナッツやシード類を積極的にトッピングや間食に活用してください。

アミノ酸スコアを意識: 植物性食品は動物性に比べてアミノ酸スコアが低いものが多いですが、様々な種類の植物性食品（豆類と穀類など）を組み合わせることで、必要なアミノ酸をバランスよく摂取できます。

Permalink | 記事への反応(0) | 07:42

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■[日記]

6時17分、電動歯ブラシの音が寝室に反響する。洗面台の左端から15cmの位置に置かれたコップの水面が、微細に振動していた。オートミール40g、プロテイン12g、アーモンドミルク200ml。抽出比18:1のコーヒーは、温度計が93.0℃を示した瞬間に注ぐ。食事中、ルームメイトが「また同じ朝飯か」と言ったが、揺らぎは統計的誤差を生む。火曜日の朝に味の分散は不要だ。

午前8時。ホワイトボードには昨晩の計算式の断片が残っている。今日扱うのは、タイプIIB超弦理論の背景場に対する∞-層圏的修正モデル。モノイダル圏上の局所化関手をファイバー束の形で再構成し、非可換モジュラー形式の層化とホッジ双対性を同時に満たす条件を探す。通常のホモロジー代数では情報が落ちる。必要なのは、∞-圏の内側で動く「準自然変換」と、その自己準同型の導来空間だ。これをLanglands対応の派生版、すなわち「反局所的鏡映関手」にマッピングする。結果、弦の張力パラメータに対応する変形空間が、ホモトピー群πₙの非自明な巻き付きとして現れる。誰も確認していないが、理論的には整合している。ウィッテンですらこの構成を明示的に展開したことはない。そもそも導来層圏のモノドロミーを操作できる研究者自体が数えるほどしかいない。僕はそのわずかな孤島のひとつに立っている。

昼、ルームメイトが昼食を作っていた。キッチンのIHプレートに油の飛沫が残っていたので、座標系を設定し、赤外線温度計で範囲を確認してから清掃した。隣人が郵便物を取りに来た音がした。彼女の足音は毎回規則的だが、今日は左のヒールの摩耗音が0.2秒ずれた。おそらく週末に靴底を交換したのだろう。観測可能な変化は記録しておくべきだ。午後は大学のセミナー。話題はM理論の代数的拡張、だが発表者の扱っていた「微分層上の非可換コサイクル」は粗雑すぎる。導来圏の階層化を考慮していなかった。帰りの車中、ノートPCでホモトピー型タイプ理論を使って自作の演算モデルを再計算した。

帰宅後、友人二人が旧式のTCGのデッキを持ってきた。新パッチでエラッタされたカードの挙動を確認するための検証会だ。デッキの構築比率を1枚単位で最適化し、サイドデッキの回転確率をモンテカルロ法でシミュレートした。相手のコンボ展開が不完全であったため、ターン3で勝負が決した。カードの裏面の印刷ズレを指摘したら、彼らは笑っていた。テーブル上に置かれたスリーブの角度が4度傾いていたので、直してから次のゲームに入った。

夜。隣人が新刊のコミックを持ってきた。英語版と日本語版で擬音語の翻訳がどう違うかを比較する。onoma-topeic rhythmの差分は文脈ごとに変動するが、今回は編集者がセリフのテンポを原文に寄せていた。明らかに改良された訳。印刷の黒インクの濃度が0.1トーン深い。紙質も変わっている。指先で触れた瞬間に気づくレベルだ。

23時。寝具の方向を北北東に0.5度調整し、照明を2700Kに落とす。白板の前で最後の計算。∞-層のモノドロミー作用素が、ホッジ-ドリーニュ構造と可換する条件を整理する。導来関手の符号が反転した。ノートを閉じ、部屋の温度を22.3℃に固定する。音は一切ない。火曜日が静かに終わる。

Permalink | 記事への反応(0) | 21:44

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■anond:20251104164117

長生きの為にプロテインはむしろ重要だろ

ボディビルダーが良くないのは過度な食事制限だよ

Permalink | 記事への反応(0) | 16:42

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■これからやることリスト

これから始めること

・スマホ契約

クラブナンパやインスタナンパで連絡先交換した女の子と連絡を取る用。

会社に保管しておいて彼女の目の届かない所で連絡。

普段用のスマートフォンで絶対他の子とやりとりをしない。

今週中に契約。

・歯科矯正を始める

通院可能な範囲の矯正歯科クリニックで全てカウンセリングに行く。

3月までには開始する。

・シークレットシューズを買う

ビジネス用の革靴はシークレットシューズを購入する。

私服用にインソールを入れても履けるブーツとスニーカーを購入する。

全ての靴で盛る高さを統一する。

7センチ以上は盛らない。

平日にネットでシークレットシューズやインソールについて調べて来週の土日に注文。

・香水を買う

今月の給与が入ったらメゾンフランシスクルジャンユニヴェルサリスを購入する。

・体毛用のシェーバーを買う

・医療脱毛（髭）を開始する

とりあえず３つの美容クリニックで今週中にカウンセリング

今やっている今後も継続すること

・筋力トレーニング

車に常に事務用の服を積んでおく。

会社にプロテインシェーカーと粉末を常備。

仕事が終わったらシェーカーに粉末を入れてそのままジムへGO。

・英会話

会話フレーズストックを継続。

ダウントンアビーのフレーズの聞き取りと発音練習継続。

毎週土曜日にはいつものバーに行って英語圏の人とインスタ交換。

・クラブナンパ

インスタを最低3人と交換。

Permalink | 記事への反応(4) | 17:06

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