「サーロイン」を含む日記

■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

---

## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4. メリット・デメリットまとめ

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## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

---

> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）

■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

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## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

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### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

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### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4. メリット・デメリットまとめ

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## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

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## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

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> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

Permalink | 記事への反応(0) | 21:23

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■BMI19 → 22 健康増量プラン 　365日版

# BMI19 → 22 健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗活用・栄養バランス完璧**

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

栄養方針**

• 高タンパク質：肉・魚・卵・豆・乳製品を**1日3回**
• 野菜・果物：**450g以上**（スムージー/ジュース活用）
• 炭水化物：**玄米・GFパン・さつまいも**中心
• 脂質：**ナッツ・オリーブオイル・魚油**
• 間食：**プロテインバー・ヨーグルト・ナッツ・フルーツ**

ルール**

• MORI/KAZE **両方毎日活用**
• 麺類：**年3回以下**（Day 90, 180, 270）
• サンドイッチ：**月1回以下**（Day 30, 60, 90…）
• **グルテンフリー率 90%以上**

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## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

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## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

> → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」

> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

> → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（2026年11月5日）

Permalink | 記事への反応(2) | 19:55

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■　BMI19 → 22 健康増量プラン

# BMI19 → 22 健康増量プラン　Grock

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

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## ルール

• **MORI / KAZE 両方まんべんなく活用**
• **麺類**：月1回以下
• **サンドイッチ**：週1回以下
• **グルテンフリー優先**（GFパン・米・芋中心）

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## 30日ローテーション（見やすい表）

> **※ Day11〜30は同パターンで店舗・メニューをローテーション**

> （魚メイン・野菜メイン・肉メイン・GF優先でバランス）

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## 30日合計（1ヶ月）

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## 365日プラン（30日×12回転）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（1年後）

　BMI 22.0（77.4kg）

　筋肉質・健康体

Permalink | 記事への反応(0) | 19:14

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■BMI 19向け1週間食事プラン

日曜日

朝食 (400kcal)

昼食 (650kcal)

夕食 (650kcal)

1日合計 (kcal / 費用)

月

スターバックス (kaze内): ブラックコーヒー (5kcal, 330円) + ベリーヨーグルト＆グラノーラ (177kcal, 319円)。低糖質ヨーグルトで腸活。

丸亀製麺 (kazeフードコート): かけうどん並 (299kcal, 410円) + 天ぷら野菜 (351kcal, 210円)。食物繊維豊富で満腹感UP。

すき家 (mori近接): 牛丼ライト並 (359kcal, 530円) + サラダ (291kcal, 200円)。低脂質牛肉でタンパク質50g超。

1,482kcal / 1,669円

火

スターバックス: アメリカーノ ホット (5kcal, 360円) + アーモンド&チョコレート (150kcal, 280円)。ナッツで良質脂質補給。

いきなりステーキ (kazeフードコート): ミニステーキ (200g, 約1,000kcalだが半分で500kcal, 1,200円→シェア推奨)。野菜添えで調整。

くら寿司 (moriフードコート): にぎり10貫 (まぐろ・サーモン中心, 400kcal, 1,150円) + 味噌汁 (250kcal, 150円)。オメガ3脂肪酸豊富。

1,310kcal / 3,140円 (ステーキ高め)

水

タリーズコーヒー (kaze内): ブラックコーヒー (0kcal, 350円) + フルーツサンド低糖 (200kcal, 400円)。ビタミンC多め。

すき家: 親子丼ライト (450kcal, 550円) + 野菜サラダ (200kcal, 200円)。鶏肉で低脂質タンパク。

サイゼリヤ (moriレストラン街): ミラノ風ドリア (521kcal, 300円) + ほうれん草ソテー (223kcal, 300円)。カルシウム・鉄分強化。

1,394kcal / 2,100円

木

スターバックス: コールドブリュー (10kcal, 530円、無脂肪乳+55円で低カロ)。

大戸屋 (mori内): 鶏の唐揚げ定食 (ご飯少なめ, 600kcal, 900円)。大豆野菜でバランス。

成城石井 deli (mori内): りんご酢キャロットラペ (100kcal, 387円) + 蒸し鶏サラダ (550kcal, 500円)。低カロ野菜中心。

1,260kcal / 2,372円

金

スターバックス: エスプレッソ (5kcal, 330円) + ベイクドタルト (177kcal, 319円)。低糖スイーツで満足。

くら寿司: 海鮮ちらし (500kcal, 800円) + 茶碗蒸し (150kcal, 200円)。魚介でDHA摂取。

丸亀製麺: ぶっかけうどん (400kcal, 450円) + きつね (250kcal, 300円)。豆腐で植物性タンパク。

1,282kcal / 2,399円

土

タリーズコーヒー: グリーンティー (0kcal, 380円) + 低カロマフィン (200kcal, 350円)。抗酸化ポリフェノール。

サイゼリヤ: チキンサラダ (350kcal, 350円) + パスタペペロンチーノ (300kcal, 400円)。全体低脂。

いきなりステーキ: サーロインステーキ小 (400kcal, 1,000円) + 野菜スープ (250kcal, 200円)。鉄分補給。

1,500kcal / 2,680円

日

スターバックス: 抹茶ティー (低糖, 80kcal, 550円)。

成城石井 deli: ポテトサラダ (低カロ版, 200kcal, 371円) + 生春巻き (131kcal, 431円) + 玄米おにぎり (300kcal, 200円)。野菜・繊維多め。

大戸屋: 黒酢酢豚定食 (ご飯少, 600kcal, 950円)。酢で代謝UP。

1,261kcal / 2,502

Permalink | 記事への反応(1) | 18:16

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■[今日のワイの餌]

一平ちゃん夜店の焼そば蒲焼のたれ味(インスタント)

牛サーロインカツと秋鱧カツ膳(牛カツ・鱧カツ・キャベツ・味噌汁・ご飯など)

辛旨牛カルビごぼうバーガー

マカロン塩キャラメルシェーキ

秋ポテトバター醤油味

Permalink | 記事への反応(0) | 21:39

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■[今日のワイの餌]

高級生食パン発酵バターラスク

国産牛サーロイン定食(焼き肉・サラダ・キムチ・スープ・ご飯など)

ミニチャンロイセット

コーヒーサンド

栗のヴィネル

紅茶のクリームコロネ

Permalink | 記事への反応(0) | 21:09

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■ライオンってさ、

本当に生肉食べて美味しく感じてるのかな。

嗅覚いいんだから血抜きもしてない生肉とか臭すぎて普通食えないんじゃね、って長年の疑問。

サーロインステーキと豚の丸焼き置いてどっち食うかっつったら絶対サーロインステーキだよな。

ライオンだって知能があるなら岩塩振って食べたいさ。

Permalink | 記事への反応(5) | 22:06

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■anond:20251009115108

20代でサーロイン食ってたしカルビも食ってたし、なんならすき焼きの牛脂も食ってた時も

そばはネギと山葵で食ってたし、ソーセージは辛子かマスタードで食ってた

40代の今はサーロインは1切れでいいし、カルビは頼まない。薬味は相変わらず好き

和牛ステーキ2切れ（霜降りましまし）で半日吐きそうになった

貴方調べは否決されました

ただ、未だに二郎系の脂マシマシだけはいけるんだよなあ

Permalink | 記事への反応(0) | 11:54

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■[今日のワイの餌]

豪快あら炊き濃厚魚介塩ラーメン(インスタント)

プレミアム焼肉定食(和牛ロース・サーロイン・サラダ・キムチ・スープ・ご飯など)

鮭とイクラの親子天ぷら定食(鮭天・なす天・海老天・舞茸天・明太子・味噌汁・ご飯など)

お月見クレープ

Permalink | 記事への反応(0) | 20:49

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■[今日のワイの餌]

カップヌードル魚介豚骨(インスタント)

ステーキセット(サーロインステーキ・鶏もも肉塩だれ焼き・サラダ・スープ・ご飯など)

冷しとろろラーメンセット(冷しとろろラーメン・炒飯・餃子)

グランショート

キャラメルバナナのミルフィーユ

Permalink | 記事への反応(0) | 20:33

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■[今日のワイの餌]

いよかんマンゴーラテ

夏の味覚御膳(鱧ちり・天ぷら・サーロインステーキ・万願寺唐辛子豆腐・鰻せいろご飯など)

パルム安納芋

ピリ辛チキン南蛮定食(チキン南蛮・サラダ・味噌汁・漬物・ご飯)

ムーンクリームスコーン

Permalink | 記事への反応(0) | 20:32

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■魚くんがいるならお肉くんもいるべきでは？

お肉について詳しい人も必要だと思う

知りたいもん

モツ鍋のモツって何？とかさ

サーロインってなんでサーロインって呼ぶの？とか

あとステーキ焼くの上手そうだし

焼肉屋さんで働いて欲しい

Permalink | 記事への反応(2) | 17:38

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■[今日のワイの餌]

来夏御膳(寿司・酢橘素麺・鱧天麩羅・うなぎ蒲焼・うなぎ白焼き・鱧湯引き・お造りなど)

サーロインステーキ重(ステーキ重・スープ・漬物)

チョコボールアイスアソート

Permalink | 記事への反応(0) | 20:39

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■[今日のワイの餌]

国産鶏のレバー焼き九条ねぎ和え

おつまみラー油のポテトサラダ

中華そば陽気監修醤油豚骨中華そば(インスタント)

夜のシュークリーム

ゆず香る九州産どりのむね塩唐揚げ

自社製鉄板だし巻き玉子

サーロイン使用！ローストビーフステーキ

焦がしバターのクロワッサン

自家焙煎コーヒー店のコーヒーゼリー

Permalink | 記事への反応(0) | 21:26

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■[今日のワイの餌]

牛サーロインカツと鯵カツ膳(牛カツ・鯵カツ・キャベツ・味噌汁・ご飯など)

紅梅ダイナー監修揚げ鶏のねぎソース弁当

泡チーズ

日本のフルーツ福岡県産あまおういちご

Permalink | 記事への反応(0) | 20:08

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■[今日のワイの餌]

道産ソーセージのナポリタンコロッケ

はこだて大沼黒牛赤身部位と道産牛ヒレ・サーロイン3種盛弁当

十勝ときいろファームのフランボワーズと北海道産クリームチーズのパイ

特製海老しじみ帆立醤油ラーメン

プレミアムピスタチオソフトクリーム

カスタードプリンシュー

Permalink | 記事への反応(1) | 20:27

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■

ワイ（34歳、牡）はGⅢステーキ宮記念に初出走を果たす。序盤からスープバー＆サラダバーとのしのぎ合いを制しハイペースを刻む積極策。中盤終盤では満腹感とスタミナ不安が懸念されたものの、ここはケチったグリルドチキン（低斤量）の采配がズバリ。軽量恩恵を活かし、見事に完食ゴールインした。次走は本命サーロインステーキに照準を合わせる考え。ワイ氏は「サーロインが品切れだったので急仕上げ。次走は店員さんのタレかけ提案をブロックし、シンプルに塩胡椒で勝負に出たい」と意気込みを述べる。なお、完食後のコーヒーゼリーおかわりによる糖質制限ルール違反が認められたため、しばらくは調教に入るとのこと。ワイ氏の次走が見逃せない。

Permalink | 記事への反応(0) | 12:26

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■[今日のワイの餌]

ぎふや御膳(串カツ・どて焼き・お造り・だし巻き・味噌汁・ご飯など)

ピーナッツクロワッサン

きなこクロワッサン

十勝牛サーロインステーキ定食(ステーキ・サラダ・ご飯など)

Permalink | 記事への反応(1) | 21:15

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■ステーキ贅

2月毎日肉の日ってまじかよ

ポンド食いに行くわ

サーロインだけと、サーロインとカイノミセットどっちがええんや？

Permalink | 記事への反応(0) | 12:41

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■[今日のワイの餌]

特選彩彩会席(黒毛和牛ヒレシャトーブリアン・タン・上ミノ・リブロース・サーロイン・カルピ・ハラミ・サラダ・キムチ・スープ・石焼ビビンバなど)

黒いメロンパン

メープルバターケーキ

メープルサンド

Permalink | 記事への反応(0) | 18:16

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■[今日のワイの餌]

牛サーロインカツと鰤カツ膳(牛サーロインカツ・鰤カツ・キャベツ・味噌汁・ご飯など)

冬の贅沢物語天ぷら定食(あんこう天・海老天・なす天・鴨葱天・黄金カレイ天・牛すじかきあげ・モッツァレラ天・味噌汁・ご飯など)

Permalink | 記事への反応(0) | 20:42

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■[今日のワイの餌]

和牛焼きしゃぶ膳(焼きしゃぶ・味噌汁・ご飯など)

スペシャルステーキセット(ヘレステーキ・サーロインステーキ・サラダ・味噌汁・ご飯など)

Permalink | 記事への反応(0) | 20:50

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■[今日のワイの餌]

なつかしのシュガーマーガリン

牛サーロインカツメンチカツ京玉膳(牛サーロインカツ・メンチカツ・キャベツ・味噌汁・ご飯など)

塩昆布で食べるかぶ胡瓜聖護院かぶら使用

甘辛ヤンニョムのおつまみ3種キムチ

どん兵衛黒きつねうどん(インスタント)

アポロみたいないちごチョコケーキ

Ghanaショコラカヌレ

Permalink | 記事への反応(0) | 20:11

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■[今日のワイの餌]

こくうま熟うま辛キムチ

凄麺焼津かつおラーメン(インスタント)

たけのこの黒旨黒糖

阿蘇ミルク牧場ソフトクリーム

おおいた和牛サーロイン・焼きすき重

うにコロッケプレミアム

あか牛メンチカツ

海老カツ

Permalink | 記事への反応(0) | 21:35

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