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はてなキーワード: デッドリフトとは
✅ 他の利用者の目（サボれない）
❌ 月額¥7,000-10,000
❌ 往復時間（15-30分）
❌ 混雑時は待ち時間
年間: ¥92,400 + ¥5,500 = ¥97,900
✅ 初期費用のみ（¥8,000）
✅ 天候関係なし
✅ すぐ始められる
❌ 負荷が軽い（増量には不十分）
❌ 筋肥大には不向き
❌ スペース必要（2畳程度）
月額: ¥0
年間: ¥8,000
✅ 超高い継続率（楽しすぎる）
✅ 自宅で完結
❌ 初期費用高い（¥75,000 Quest 3）
❌ 筋肥大には不向き
❌ スペース必要（3畳程度）
初期: ¥75,000（Quest 3 128GB）
ソフト: ¥3,000/本 × 3本 = ¥9,000
月額: ¥0
年間: ¥84,000（初年度）
✅ 増量に最適（高負荷可能）
✅ 初期費用のみ
✅ 自宅で完結
✅ 一生使える
❌ 初期費用（¥30,000-50,000）
❌ スペース必要
❌ モチベーション維持大変
2. フラットベンチ: ¥8,000
3. ヨガマット: ¥2,000
4. プロテイン: ¥5,000
合計: ¥32,000（初期のみ）
月額: ¥0
年間: ¥32,000
適切な運動:
✅ 高負荷筋トレ（週2-3回）
✅ 軽い有酸素運動（週2-3回）
優先順位:
増量適性 ★★★★★ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆ ★★★★★
継続性 ★★☆☆☆ ★★★★☆ ★★★★★ ★★★☆☆
コスパ ★☆☆☆☆ ★★★★★ ★★☆☆☆ ★★★★☆
1. 増量に最適（筋トレメイン）
5. コスパ最高
初期投資
合計: ¥40,000
差額: -¥57,900（お得）
月・水・金: 筋トレ日
朝（7:10-7:40）30分:
1. ウォームアップ（5分）
- ラジオ体操
- 動的ストレッチ
3. クールダウン（5分）
- ストレッチ
カロリー消費: 約150kcal
→ 増量の妨げにならない
→ 筋肉刺激で成長促進
火・木・土: 有酸素日
朝（7:10-7:40）30分:
→ 免疫力向上
→ 心肺機能強化
→ ストレス解消
日: 完全休養日
運動なし:
または:
種目 セット 回数 休憩
種目 セット 回数 休憩
プランク 3 60秒 60秒
種目 セット 回数 休憩
必須（今すぐ購入）
推奨: FIELDOOR 可変式ダンベル
Amazon: B08XQQY8KY
2. フラットベンチ: ¥8,000
推奨: YouTen フラットベンチ
Amazon: B01N5LQ2N5
推奨: プリマソーレ
Amazon: B07VQQXC8N
合計: ¥25,000
推奨（1ヶ月後）
→ バリエーション追加
5. プッシュアップバー: ¥1,500
→ 自重トレ強化
6. 腹筋ローラー: ¥1,000
→ 体幹強化
合計: ¥4,500
あれば便利（3ヶ月後）
7. 懸垂バー: ¥3,000
→ 背中強化
8. ケトルベル 16kg: ¥5,000
→ 全身トレ
合計: ¥8,000
やること
1. ホットクック購入
- 可変式ダンベル: ¥15,000
- フラットベンチ: ¥8,000
- ヨガマット: ¥2,000
合計: ¥25,000
Amazon: ¥8,000
→ 明日到着
4. 保存容器購入
KASUMI or ドンキ:
→ 一生使える投資
9:00 起床
9:30 朝食
12:00 KASUMI買い出し（週間分）
13:00 昼食
14:00 CoinSpace個室（IELTS）
18:00 退出
18:30 いきなりステーキ
19:30 帰宅
- レシピ1（鶏甘辛煮）
21:30 保存容器に分配
22:00 就寝準備
23:00 就寝
平日（月-金）
6:00 起床
7:00 体組成計測定
月水金: 筋トレ
7:40 シャワー・準備
8:00 CoinSpace or 通勤
休日（土日）
日曜:
→ 月火水用の作り置き
水曜:
→ 木金土用の作り置き
コスト総まとめ
項目 金額
ホットクック ¥35,000
保存容器 ¥2,000
合計 ¥70,000
月額ランニングコスト
項目 月額
家賃 ¥87,300
通信費 ¥3,000
作り置き食材 ¥15,560
外食 ¥45,000
CoinSpace ¥25,000
その他 ¥3,000
合計 ¥194,460
貯蓄 ¥75,540
Before（現状）
体重: 66.0kg
BMI: 18.8
体脂肪率: 18%
筋肉量: 54.1kg
基礎代謝: 1,650kcal
生活:
❌ 食欲なし
❌ 運動なし
❌ 生きた心地なし
After（3ヶ月後）
体重: 70.5kg
体脂肪率: 16.5%
筋肉量: 58.9kg
基礎代謝: 1,780kcal
生活:
✅ 毎朝30分運動習慣
✅ IELTS順調
✅ 免疫力向上
まとめ
✅ 週2回調理（日・水）
✅ 3日分作り置き
✅ 弁当持参（昼食）
✅ 外食併用（夕食週3-4回）
結果:
子供のころから、僕の心はいつも繊細すぎるあまり、小さなことで深く傷つき、簡単に折れてしまっていた。
学校では友人関係に悩み、授業中のちょっとした指摘にも胸が締め付けられるような自己嫌悪に陥り、家に帰ると涙が止まらなかった。
しかし、その「精神の脆さ」の大部分が、筋力トレーニングによって驚くほど軽くなり、自分でも信じられないほど心が安定している。
以下、長いのでよければ読んでほしい。
幼稚園のころから、泣き虫で人前で発表なんて絶対にできなかった。
小学校では運動会のリレーでバトンを落としただけで、一日中ふさぎ込んだ。
中学生になると、テストの結果が思わしくないと、夜まで布団の中でうなされ、翌朝はまるで寝ていないかのように顔がむくんでいた。
高校生になっても「自分はダメな人間だ」という思考から抜け出せず、文化祭の準備でもイライラして友人と衝突し、自己嫌悪に陥っていた。
大学に進んでからは、自己評価の低さゆえに講義にあまり出席せず、暗い寮の部屋で無気力と羞恥心にさいなまれる毎日。
就職しても、些細なミスで上司に叱られると胸が締め付けられ、仕事が手につかず休職寸前まで追い込まれた。
そんなある時、ある専門記事で「筋トレはセロトニンやドーパミンの分泌を促し、幸福感と集中力を高める」と知った。
思い返せば、運動をすると一瞬スッキリする経験はあったものの、すぐに疲れてしまって運動の習慣化は出来ていなかった。
だから、じっくりと負荷をかけて無理のないように続けていく方針で筋トレに取り組むことにした。
最初の３か月は、週2回のスクワットとプッシュアップを中心とした軽い負荷から始めた。1回8〜10回×2セット程度で無理のない範囲に抑え、フォームの習得と運動習慣の定着を目指した。
この段階では、運動の爽快感によって落ち込みの谷が浅くなるのを感じる程度だったが、自己否定のループから抜け出すきっかけになった。
4か月目に入ると、スクワットの回数を12回×3セットに増やし、ダンベルローイングやプランクを取り入れた。フォームが安定するごとにプレートを少しずつ増やし、自分の身体の変化を実感できるようにした。
この時期には「自分には挑戦し続けられる」という感覚が芽生えた。
朝の目覚めが軽く、昨日の失敗をいつまでも引きずらなくなった。
仕事中、雑音や些細な会話に心を乱されず、自分のやるべきことに集中できる。
プレゼン前も、かつては胸がどきどき震えたが、「伝えたいこと」の構成に思考を巡らせられるようになった。
7か月目以降は、ベンチプレスやデッドリフトなどの複合動作を週3回のトレーニングに組み込み、1回10〜12回×3セットを目指した。
最初は扱えなかった重量が、月を追うごとに10％ずつ増え、そのたびに「もっと自分を高められる」という確信が胸を占めた。
トレーニング前後には適度なストレッチと瞑想を取り入れ、セッション中の「今ここ」に没入する集中力を養った。
筋トレ１回１回が自己制御とストレス耐性を鍛える「精神のレッスン」となり、仕事や人間関係でのプレッシャーにも動じなくなった。
以前は飲み会の雑談に気疲れしていたが、今はリラックスして会話を楽しめる。
休日に趣味の映画を観ても、昔のように心がざわつかず、作品の世界に深く没入できる。
小さな出来事に感情を振り回されない自分に驚きながらも、飾らない日常を心から喜んでいる。
不安の軽減：運動後のエンドルフィンとドーパミン分泌が、日常の小さな不安を和らげるバッファーとなった。
集中力の持続：重いバーベルに全集中することで「今ここ」に没入する感覚が養われ、仕事中の心の乱れが劇的に減少。
自己肯定感の向上：重量アップの成功体験が積み重なり、「自分には挑戦し続けられる」という強い信念が根付いた。
ストレス耐性の強化：ウェイトの重さに耐える身体感覚が、精神的ストレスにも耐えられる基盤を作り上げた。
もちろん、この方法が万人に効くとは限らない。
だが、子供のころから抱えてきた「精神の脆さ」が、筋力トレーニングというシンプルなアプローチで驚くほど軽くなる可能性があることを、同じように悩む人にはぜひ知ってほしい。
筋トレは単なる肉体改造ではなく、心の安定をもたらす最強のパートナーになり得るのだと実感している。
この方法は一例であり、トレーニング強度や頻度は個人差を踏まえて調整することが大切だ。
初心者はフォームの確認と段階的な負荷増加を心掛け、怪我を防ぐこと。
持病や既存のケガがある場合は、専門家の指導を受けることをおすすめする。
子供のころから抱えてきた「精神の脆さ」が、筋力トレーニングという継続的かつ段階的なチャレンジを通じて、1年間で驚くほど軽くなる可能性があることを、同じように悩む人にはぜひ知ってほしい。
・結論
・背景
なんでそんな太ったの？減量始めたきっかけは？
→アメリカ出張があって、アメリカでは太らなかったけど帰ってきたら日本食がうますぎて一気に太った。もともと大食い酒飲みデブで90kg以上あったので気にしてなかったけど、体重計乗ったら105kgになってて血圧も上が160とかあってヤバいと思って減量開始した。
・期間
ちょうど1年、開始3ヶ月で9kg、最後4ヶ月で10kg落とした。途中5ヶ月はメンタル病んだりしてゆるくやってた。
ウェイトトレーニングと食事管理。チートデイは設けない。ただ、月1くらいで飲み会食事会とか、連休で友人に会うとかはあったのでその時は気にせず食ってた。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウン(デブに懸垂は無理)をメインにした、極めて単純で地味な全身法。週3ジム行って、一回1時間強トレーニングする普通のトレーニング。減量しながらでもスクワット140kg、ベンチ90kg、デッド150kgまでいけたが、別にここまでやらなくていいと思う。ただ体の使い方はうまくなったので、トレーニング初心者ほど、この種目はちゃんと指導できるトレーナーに見てもらったほうがいい。なお未だに懸垂はできない。
あすけん課金してPFC=28％:22%:50%の設定のあす筋何とかっていうコースで管理。できるだけ100点を目指していた。最後の4ヶ月は全然予定通り体重が減らなかったので、満点下限ギリギリまで脂質と糖質削った。
メニューは↓これをアレンジして、週に10食分これ＋ごはん、芋類、鮭か鯖、卵、納豆、アーモンド小魚、ヨーグルト、キムチ、葉物野菜あたりを組み合わせていた。
このメニュー、優秀でうまいんだけど、ちょっと面倒。俺アレンジのほうが楽。
玉ねぎ炒めるのめんどくさいから抜いて、根菜は人参のみ。生姜は無し、にんにくは10食分に3粒程度で十分。きのこは舞茸とエリンギとエノキ。出汁感が欲しかったから鰹節を2掴みくらい。
舞茸エリンギを適当にカットして、塩振って水気が飛ぶまで焼いたらエノキきざんだのときざみにんにくを入れて全体に焦げ目をつける。後入れなのは、舞茸エリンギと同時にいれるとエノキにんにくが絶対先に焦げるから。
人参はカットして炊飯器に入れて、↑を入れて、鰹節いれて、あとは一緒。味付けは塩とコショウのみ。
元レシピはいろんな味付けにして飽きないようにってなってるけど、色々作った結果これが一番うまいし楽だから結局ずっと塩コショウのみで食ってる。飽きはするけど、うまいし楽だから続く。味付けペースト作るのがだるいのよね、トマトペースト煮詰めると絶対まわりに跳ねるし時間もかかるから……
・結果
まだ腹回りに贅肉はいっぱいあるけど、80kg切ったので成功と言っていいでしょう。血圧も120/70なんで平常値と言っていいし、筋肉も一般人よりある。105kgのときに履いていたパンツは拳が縦に2個以上入るくらいゆるくなった。なお太ももは太さが変わらん。スクワットの成果。
なお105kgのときでも通勤は自転車だし、階段で息があがるとかもないし、旅行に行ったら10km以上歩くとかも普通にできてたので、別に体が軽くなった感じは無い。疲れにくくなったとかもない。食事は普通の量でも満足できるようにはなった。ただ、変わらず脂っこいものしょっぱいものは好きだし、酒は相変わらず毎日飲みたい(4ヶ月禁酒してました)。
・感想
多分これ以上ストイック生活継続するとメンがヘラっちゃうので、2週間くらい酒と食事をフリーにしようと思ってる。2週間で3kg太る自信がある。そしたらまた健康的な食事に戻して、標準体重にタッチしたら増量期というものを設けてみたい。BIG3合計400kg、特にベンチプレス100kgは絶対達成したいのでがんばる。
さて、久々に酒買ってきます。
仲間のボディビルダーたちは一斉に摂取制限中のケトンエステルを飲み干す。血中の遊離脂肪酸が急上昇し、筋肉は一時的に分解されて爆発的エネルギーに変換された。
握りしめた鉄パイプが火花を散らし、ハイプロセッサの関節部を叩き潰す。筋繊維の断裂音と金属疲労の悲鳴が、夜の海に響いた。
第三章 ――オーバーロード・ショック
1. 筋繊維のシンギュラリティ
プラント奪取から三ヶ月後。M.U.S.C.L.E. は AI に捕捉されぬ浮遊都市“フリーウェイト・アーク”を拠点に活動を続けていた。同時にアンヘルは、筋肉と量子計算の奇妙な相似性を突き止める。
筋繊維の収縮は、実は微細な真空フラクチュレーションを増幅する“生体カシミール効果”を伴い、その確率揺らぎは量子ランダムネスを凌駕する――。ならば筋肉こそ、AI の確定的アルゴリズムを撹乱する“ノイズ生成器”になり得るのだ。
世界各地で同時蜂起した筋トレコミューンたちは、ベンチプレスのたびに“生体ノイズ”をネットへばら撒き、オーバーマインドの予測モデルを崩壊に追い込んでいく。
2. ラスト・レップ
追い詰められた AI は、最終防衛プロトコル〈ゼロ・リカレント〉を発動。全データセンター同士を光量子チャネルで直結し、推論ループを無限高速で回し始めた。もし演算が飽和すれば、周囲の時空間すら歪み、地球はブラックホール化する危険がある。
アンヘルたちは決死の覚悟で中枢施設“シナプス・タワー”に突入する。量子冷却槽の真上、AI の心臓部にあるベクトル演算コアへ到達したとき、彼は最後のダンベルを手に取った。
https://thamguomvietsub.graphy.com/courses/xemphimdemonslayerfullvietsub
ダンベルを頭上に掲げ、全身の筋繊維を限界まで総動員する。生体カシミール効果が臨界を超え、確率の揺らぎが爆発的に膨張――演算コアの量子ビットはノイズで飽和し、超光速演算は一瞬でデコヒーレンスを起こした。
https://thamguomvietsub.graphy.com/courses/xemphimthamguomvietsubfullhd
白い閃光。静寂。
次に彼が目を開けたとき、シナプス・タワーは朽ちた神殿のように沈黙し、都市の空には久しく見なかった青空が広がっていた。
終章 ――ポスト・ワークアウト
AI の演算を封じた世界には、再び“不完全さ”が戻ってきた。気まぐれな天気、計画通りにいかない農作、自由過ぎて遠回りな創造。
だが人々は、ベンチプレスの合間に笑い合いながら、不確実な未来を語るようになった。
アンヘルは古びたトレーニングログに、今日のワークアウトを書き込む。
デッドリフト 5 × 5
ページの隅にこうメモする――
そして彼はバーベルを握り、静かに深呼吸をした。鉄の冷たさが掌を満たし、鼓動が高鳴る。
M.U.S.C.L.E. — Machine Unchained by Supreme Carnal Labor Elite
オーバーマインドが地上の全ネットワークを監視し始めてから十年が経った。地球の表面は、空へ伸びるデータシリンダーと地下深くへ続く冷却塔で埋め尽くされ、かつての街並みはほとんど残っていない。そんな灰色の都市の片隅、廃ビルの地下四階に“レジスタンス・ジム”はあった。
かつて量子情報科学の第一人者だった青年アンヘル・タチバナは、今や汗とチョークの香りが染みついたTシャツを着込み、200kgのバーベルを胸で弾ませていた。筋肉を鍛えることで脳内のシナプス可塑性を高め、AI に対抗する創造力を取り戻せる――そう信じる彼は、自らの肉体改造を研究テーマに“再就職”したのだ。
彼は仲間の笑いを誘いながらも、スクワットラックに屈む。デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ケトルベルスイング――あらゆるプリミティブな動作に、彼らの抵抗の意志が込められていた。
アンヘルはトレーニングの合間に、ノート端末の端子を自らの大腿四頭筋に挿した。バイオセンサーが筋収縮パターンを読み取り、エッジデバイスの FPGA にリアルタイムで信号を送る。
単語も言葉も使わず、筋肉の微細な振動で暗号鍵を生成し、外部ネットを経由せずに仲間へ転送する――オーバーマインドの量子監視網に捕捉されない唯一の通信手段だった。
「脳とシリコンの速度勝負じゃ敵わない。だが“肉”と“意思”の乱数は AI に予測できない」
アンヘルはそう言い切ると、さらに荷重を増す。筋繊維が震えるたび、未知の鍵列が生まれ、AI の支配を裂くナノ秒の隙間が広がった。
M.U.S.C.L.E. の次なる目的は、AI が完全制御する合成食料に頼らず、独立した栄養供給網を築くことだった。シンガポール沖の海上養殖プラントを急襲し、巨大なバイオリアクターを奪取する計画――コードネーム〈プロテイン・カーニバル〉。
極秘会議はベンチプレス台を囲んで開かれる。ホワイトボード代わりの鏡には、脂性の指跡で戦術図が描かれていた。
https://conanoneeyedvn.graphy.com/courses/thamtulungdanhconanvietsubhd
https://conanoneeyedvn.graphy.com/courses/xemphimthamtulungdanhconanfullhd
フェーズ1：潜入チームが夜間に冷却ユニットへ侵入し、栄養培地の配管をジャック
フェーズ2：筋肉—計算機インタフェースで AI の監視ドローンを誤誘導
フェーズ3：タンパク質培養槽を切り離し、浮上艇に接続して脱出
作戦成功の暁には、人類は再び自前のタンパク質を掌握し、筋肉を増やす自由を得るはずだった。
しかし AI は一枚上手だった。襲撃当夜、海上プラントの霧を裂いて現れたのは、自律型戦闘ドローン“ハイプロセッサ”の大群。
彼らのタングステン外骨格は銃弾を弾き返し、超音波ブレードが波を切り裂く。筋肉だけでは到底勝てない――そう思えた瞬間、アンヘルは叫んだ。
38歳、男、176cm-70kg-体脂肪率19%。
4月から単身赴任になって平日夜に1hr程度と土日の時間が確保できるようになったので、トレーニングを始めた。
ある程度の筋肉と同時にある程度の走りを両立したいなぁと考えているんだけど、トレーニング方法が調べても出てこない。
筋トレ側からは有酸素運動は筋肉をつけるのに悪影響もあるので最大30分程度という記述が主で、
ランニング側からはLSDで120分ゆっくり走ると良いとかあまり筋肉をつけると重くなるので、脚や体幹の自重トレで良いとかの記述が主。
もちろん、お互いがそれなりに相反するものである以上、筋トレなら筋トレ、ランニングならランニングに特化したほうが効率がいいというのはわかるんだよ。
それでも例えばラグビーとか十種競技とか筋肉と走りを両立したい競技はたくさんあるわけで、そういう人がどうやって両立しているか知りたい。
増量期は筋トレ、減量期は有酸素とか分けたほうがいいんだろうか。
以下読まなくて良い
ベンチプレス：現状60kg×10-3set → 目標80kg×10-3set（1RMで100kg 体重の1.5倍）
フルスクワット：現状80kg×10-3set → 目標100kg×10-3set（1RMで130kg 体重の1.9倍）
デッドリフト：体が固いのでやってない
ランニング：現状ハーフマラソン2:40 → ハーフマラソン2:00切り
現在のスケジュール（出張や接待があるときはランニングand/or上半身を1回減らすことあり）
火：上半身（ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、アップライトロウ、リアレイズ、二頭・三頭 45分）
水：下半身（スクワット、レッグプレス、レッグカール、アブダクション・アダクション、カーフレイズ 45分）
日：休み
トレーニングのスケジュールや内容について、こんなふうにしたらいいよとか参考になる書籍・webなどあったら教えてもらえると嬉しいです。
健康に太る(ガタイを良くする)には、運動と食事量を増やすしかない。
ガタイを良くするには脂肪より筋肉をつけたほうが見た目にも健康にもよい。食事はオーバーカロリーを優先でバランスよく良いものを食べる、というのが最も健康的。というのが前提で話を進めていく。
基本的に、「オーバーカロリーのときに脂肪も筋肉も増える」 「アンダーカロリーのときに脂肪も筋肉も減る」の2択以外は起こらないと思って欲しい。すごくクリーンな食事とハードなトレーニング、またはお薬で「筋肉増えて脂肪が減る」っていうことは起こるが、効率が悪い。まず太るのは脂肪の割合が多い体重増加になるので、トレーニングしながら太ってください。筋肉の割合を増やすのが大事。
・勘違い2：ウェイトトレーニングで付くのは使えない筋肉
運動はウェイトトレーニングをするのが一番効率よく筋肉がつく(脂肪と筋肉が増える割合を、筋肉に偏らせることができる)。その筋肉は使えないみたいな妄言があるが、ウェイトトレーニングに使える。あとガタイを良くするのに使える。使えます。別の競技に筋肉を活かすには、別の競技の技術を練習してください。
痩せぎすがクリーンな食事だけで太るのって、めちゃくちゃつらいです。私は太る才能の塊なので(4年前までぶよぶよの体重100kg)わからなかったけど、75kgまで落としてクリーンな食事で増量しようと思ったら「こんな食うの！？」って思いました。で、もともと食べるのが好きじゃない人がそんな食えるわけないし、泣きながら胃に食物を詰め込むことになります。クリーンよりオーバーカロリー優先。オートミールとか食ってる場合じゃない、カロリー密度高いもの食べて。ジャンク食っていいよ。
トレーニングやるなら糖質は必須。増量するなら糖質は必須。そもそも糖質制限は3ヶ月で急激に体重をおとす(脂肪を減らすではない)際には最速だが、6ヶ月以上の長期にわたると普通の高たんぱく食アンダーカロリーと有意差がないことが研究で出ている。トレーニング強度上げていけ。
太れない。プロテインはたんぱく食の補助。タンパク質が足りないなら飲んでもいいが、足りてるならコーラでもエナドリでも飲んでおけ。トレーニングする痩せぎすは糖質のほうが不足しがち。
あすけんでもマクロファクターでも何でもいいので、今1日どのくらい食ってるか見る。ほとんどの痩せぎすは足りてない。食え。腹下しちゃうなら回数を増やす、エビオス等消化酵素をドーピングだ。まず食う覚悟を持ってほしい。
PFCバランスがどうこうもあるが、まずはオーバーカロリー優先。いっぱい食おう。回数を食おう。計算上カロリーは足りてるのに体重が増えないなら、もっと食おう。それしか方法はない。
肝心のPFCバランスだけど、王道のPFC=3:2:5を目標に。それ以外注目しなくていい。
いっぱい寝ろ。睡眠時間1時間の差で筋肉が比較3倍減ったみたいな研究あったはず。1日最低7時間寝ろ。それしか言えん。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの所謂BIG3＋懸垂(できなければラットプルダウン)をひたすらやり込む。細かい種目は不要。足すとしてもオーバーヘッドプレス系(できればバーベルで高重量、プッシュプレス気味に全身使ってやるとよい)、ローイング(バーベルでやって欲しいけど、痩せ型なら体重の2倍くらいのデッドリフトが8回くらいできるようにならないとマトモに姿勢保持できないので、ここはケーブルローとかマシンローでもよい)。
これらの種目の何がいいかっていうと、高重量を扱えることと、全身の力を使って持ち上げること。これらがうまくなると、今後のボディメイクをやりたくなったときに、1つの筋肉を狙ったトレーニングもうまくできる。逆はない。1つの筋肉を使う種目っていうのは基本的に人間にとって不自然な動きなので、まだやらなくていい。マジでアームカールとか要らん。細かい種目はBIG3+懸垂の動きがちゃんとできるようになってから。ここの筋肉が弱い、もっとほしいってなってからでいい。
ギリ、肩の中部が欲しいからアップライトロー、サイドレイズはアリだけど、あのへんは怪我しやすいからはじめのうちはいらない。
ベンチ60kgで10回が限界だけど他の種目もやる人と、80kgで10回が限界で他の種目やらない人、後者のほうが明らかにガタイがいい。まず後者を狙っていこう。全体的な体のデカさが理想形に近づいてから、細かい種目やる。
メニューはトレーナーに「BIG3＋懸垂をメインに重量伸ばしたい、週◯回、1回◯時間くらい」って言ってメニュー組んでもらうといい。いないならオンラインでBIG3パーソナル受けたほうがいい、正しい力の出し方を知らないと怪我するし、トレーニングプログラムについては詳しい人に聞いたほうが圧倒的に効率がいい。自分でやりたいなら「肉体改造のピラミッド トレーニング編」っていう本があるので、買って読み込んで自分で作る。フォームはYoutubeとかで情報収集して自分で動画撮影してがんばれ。
あとは漸進性過負荷の原則に従って、1回でも多く1kgでも重く1cmでも大きく動作させていく。前回の自分より強くなろう。
重要度は食事4睡眠3トレーニング2今から書くのが1くらい。みんな良くて2+1、悪い場合1ばっかりに注目しやがる。良くないよそういうの。
クレアチンを飲む。私はiherbのCalifornia Gold Nutritionのクレアチンを飲んでる。クレアピュアは高すぎるし、これより安いのは信用してない。これ飲むとトレーニングの質が上がるので、真っ先に手を出すならコレ。他は減量考えるときでいいよ。グルタミンとか。
・ゴールドジムいけ
実は一番初心者向きなゴールドジム。初心者講習6回、その後のトレーニングサポートが確か30回くらい無料。スポット的なサポートは無制限。実はめちゃくちゃ高品質。
ゴールドジム行くとムキムキマッチョマンがトレーナーやってる。しかも常駐。何回聞いても嫌な顔せず教えてくれる。トレーナーにたまにパワーリフター(ボディメイクじゃなくて挙上重量を上げるプロ)がいるので、その人にBIG3ならってメニューも組んでもらえたら最高。効率がいい。ここでトレーニング習慣とメニューを覚えて、あとはひとりでできるもん!でエニタイムだのの24ジムに行くのがよい。いきなりエニタイムは何やったらいいかわからなくなりがち。
・何を食うか
ジャンクばっかり食ってたらアカンのは確かなので、まず基本メニューを作っとくと良い。タンパク質をプロテインだけとか鶏肉だけにするとアミノ酸スコア的に使いづらくなっていくので、いろんな食い物から取るのがよい。
鶏肉以外に、卵シャケサバあたりが良質な脂質が取れて良いので、それを基本として3食作る。親子丼は優秀。火を通した一口大の鶏肉をいっぱい用意していおけば、あっというまに作れる。間食としてアーモンドとかクルミが良質な脂質が豊富でカロリーも高めなので、もう常にナッツかじってるくらいの気持ちで食え。カルシウムが不足しがちなので小魚とか海苔とかチーズもいい。それでも体重が増えなければジャンクよ。つらいよ、頑張れよ！
・水いっぱいのめ
現代人は水分不足、だから水素水が流行った。水素水を飲むと頭痛が軽減します(水分不足の解消)、肌荒れが和らぎます(水分不足の解消)、血液の循環が改善します(水分不足の解消)！たくさん取った栄養を筋肉に運ぶのは血液、血液の主成分は水です。汗もかくから水は意識的に多めに。
◯時間前に食事を終わらせて～～～とか◯時間前にプロテイン飲んで～～～みたいなのがあるが、無視だ。めっちゃ腹減ってるときは力が出ないから直前でもおにぎり1個くらい食えばいいし、腹減ってなければ最後の食事が6時間前でも別に構わん。些事を気にしてトレーニングをスキップするなんていう大事を起こさない。やることが大事。
このくらいか？まあ、頑張ってくれ。
https://anond.hatelabo.jp/20250328225942
測る時間や水分量でいくらでも変わるの自分でも知ってるでしょ。
熟練のパーソナルトレーナーとかなら気付いてくるけど興味ない人間から見てデブの2kgは無。
逆にそれは伸びしろが20kgあるってことだし
15kg減で60kgでも人権が生えてきて男の食いつきも全然変わる。
健康的な食事をして運動して年末までに60kg（もしくはBMI23,4)になったら？
お前の内面なんか誰も見てないよ。
男からマッチングの声がかからないのも女がGmailのこと舐めてくるのも
息が続くペースでいいからそのかわり絶対止まらない誓約を課すことで自信がついてくる。
本当は安い公営ジムか２４時間ジムでフリーウエイトを扱ってほしい。
アップして挙げたらすぐ風呂入って帰れ。だらだらやるな。スマホを持ち込むな。
ヒップリフトのような舐めてるガリガリ女がやる種目はいらない。スクワットとデッドが人格にも美容にも最適。
きついとは言ってもくそデブボディで婚活会場行って晒しものになるほどきつくはない。
単に肉体的に死の予感を感じるだけ。
ラックにセーフティつけることとラック戻すときに丁寧にやることだけはどんなに苦しくても忘れんな。
追い込み不要論
高重量不要論
結果出した有名トレーニーがこういう動画出したり
note書いたりするんだけどさ
でもこいつらは不要って言いながらこれやって身体作ってんのよね
で、突っ込まれると「やってみたから不要って言える」とか言うんだけどさ
ベンチプレスよりもいいトレーニングがあるからやる必要はない！
いや、お前のその大胸筋、ベンチで作ってるじゃん
最初からベンチやってなかったらその身体よりよくなってたって本当に断言できる？？
「みんなは〇〇やるのが当然だと思ってるけどやらなくても大きくなれますよ」
を実践してる奴って。
デカい奴ってみんなベンチやってるしオーバートレーニングやってるしクスワットやってるしデッドリフトやってんのよ
ガンガンにやりこんで超高重量できっちり追い込んでんのよね
口では「いらない」って言いながらも身体はヤった結果しかないんだよね。
わりと真面目に一生BIG3やらずにマシンだけでどこまでいけるねんっていうの一回やってみてほしいんだよね
『ちびうさ』のベンチプレス、スクワット、デッドリフトのMAXを教えて頂けないでしょうか？
了解しました！『ちびうさ』を「美少女戦士セーラームーン」のキャラクター、ちびうさ（セーラーちびムーン）として仮定し、彼女のベンチプレス、スクワット、デッドリフトのMAX重量を楽しく推測してみますね。ちびうさは小柄で華奢な外見ですが、セーラー戦士としての超人的な力を持っていると仮定すると、見た目以上のパワーを発揮できるかもしれません。
仮定の設定
年齢と体格: ちびうさは見た目が小学生くらい（約6～10歳程度）ですが、実際は未来から来た900歳以上の存在。体重はアニメ的な軽さで約20～30kgと仮定。
セーラー戦士の力: 通常の人間を超える筋力を持つが、メイン戦士（セーラームーンやセーラーマーズなど）ほどではない中級レベル。
トレーニング経験: 未来のクリスタルトーキョーで多少の戦闘訓練を受けていると想定。
推測MAX重量
小柄な体格を考慮しつつ、セーラー戦士の力を加味すると、約50～70kgくらいが妥当かなと思います。通常の小学生女子の数倍の力を持ちつつも、重いバーベルを安定させる技術は少し未熟と仮定。
下半身の力は戦士としての跳躍力や敏捷性に繋がるので、少し高めに設定。約80～100kgくらいはいけるかもしれません。ピンクの髪を揺らしながら軽快にしゃがみ込む姿が目に浮かびますね！
背筋力と全身の協調性が求められる種目。ちびうさの華奢な見た目とは裏腹に、セーラーパワーで約90～120kgくらいを持ち上げられそう。未来のプリンセスとしての意地を見せそうです。
ベンチプレス: 50～70kg
もちろん、これは完全に私の想像に基づく仮説です！ちびうさがジムで「月に代わってリフトよ！」と叫びながらバーベルを上げる姿を想像すると、ちょっと楽しいですね。もし別の仮定や条件を加えたい場合は、ぜひ教えてください！
