  |
はてなキーワード: クレアチンとは
１．マルチビタミン
日本の薬局に売ってるやつって値段の割に含有量低いのでサプリ通販サイトで買うのオススメ。
有名どころではiHerbとか。
Amazonとかでも買える。KIRKLANDとかコスパよくて臭くていい。
だいたい粒がデケーので女性とかはピルカッターかなんか使った方がいいかもしれん。
２．亜鉛
飲みすぎると金属中毒になるので用法容量を守って正しくお使いください。
だいたいマグネシウムとセットになったやつが売ってるんじゃないかな。
これでも通販サイトで買った方が圧倒的に安いので、他の奴とまとめて買うのオススメ。
タンパク質けっこうとるので肝臓ケアのために購入して使ってる。
シリマリンなら大体NOW FOODSになるんちゃうか？レバウルソは商品名。
Amazonで買える。
肝臓ケアに効果があるのでお酒飲む人も飲む前に飲むと二日酔いになりにくい。
４．プロテイン
基本はリアルフードでタンパク質とることにしてるけど外食とか実家に帰ったときとかは
どうしたって１日当たりのタンパク質が不足することが多いので足りない分飲んでる。
いっぱい飲む人ならエクスプロージョンとかの大容量パック買うのがいいし、
筋トレガチ勢でもないって人ならアクセスがいいザバスとかでいい。
５．カフェイン
朝トレの民なので覚醒効果狙いで睡眠時間足りてないなって時と、テンション上げたいときに飲む。
亜鉛よりもだいぶ劇薬なので用法容量は守って正しくお使いください。
最終的に切ったサプリ
１．クレアチン
効果は感じてたけど関節の負担のほうが厳しくて重量追うのはやめたのでそれにともなって摂取終了。
２．CLA、L-カルニチン
どちらも脂肪燃焼促進効果がありエビデヤンスもちゃんとあるサプリだけど、あんま体感なかった。
結局摂取カロリー量抑えればいいだけの話やなと気付いたので切った。
筋トレのパフォーマンス向上に効果があるという触れ込みなので飲んでいたが体感なかったので終了。
あといっぱい調合したり飲むの面倒くさくなったのもある。
どちらもエナドリに含まれているのでエナドリ飲まずにエナドリ的な効果を期待する場合は飲んでいいと思う。
俺はエナドリも飲まないしいらんかな。
減量期の脂肪分を補うために飲んでたけど食用油をMCTオイルに切り替えたので終了。
５．EAA、BCAA
健康に太る(ガタイを良くする)には、運動と食事量を増やすしかない。
ガタイを良くするには脂肪より筋肉をつけたほうが見た目にも健康にもよい。食事はオーバーカロリーを優先でバランスよく良いものを食べる、というのが最も健康的。というのが前提で話を進めていく。
基本的に、「オーバーカロリーのときに脂肪も筋肉も増える」 「アンダーカロリーのときに脂肪も筋肉も減る」の2択以外は起こらないと思って欲しい。すごくクリーンな食事とハードなトレーニング、またはお薬で「筋肉増えて脂肪が減る」っていうことは起こるが、効率が悪い。まず太るのは脂肪の割合が多い体重増加になるので、トレーニングしながら太ってください。筋肉の割合を増やすのが大事。
・勘違い2：ウェイトトレーニングで付くのは使えない筋肉
運動はウェイトトレーニングをするのが一番効率よく筋肉がつく(脂肪と筋肉が増える割合を、筋肉に偏らせることができる)。その筋肉は使えないみたいな妄言があるが、ウェイトトレーニングに使える。あとガタイを良くするのに使える。使えます。別の競技に筋肉を活かすには、別の競技の技術を練習してください。
痩せぎすがクリーンな食事だけで太るのって、めちゃくちゃつらいです。私は太る才能の塊なので(4年前までぶよぶよの体重100kg)わからなかったけど、75kgまで落としてクリーンな食事で増量しようと思ったら「こんな食うの！？」って思いました。で、もともと食べるのが好きじゃない人がそんな食えるわけないし、泣きながら胃に食物を詰め込むことになります。クリーンよりオーバーカロリー優先。オートミールとか食ってる場合じゃない、カロリー密度高いもの食べて。ジャンク食っていいよ。
トレーニングやるなら糖質は必須。増量するなら糖質は必須。そもそも糖質制限は3ヶ月で急激に体重をおとす(脂肪を減らすではない)際には最速だが、6ヶ月以上の長期にわたると普通の高たんぱく食アンダーカロリーと有意差がないことが研究で出ている。トレーニング強度上げていけ。
太れない。プロテインはたんぱく食の補助。タンパク質が足りないなら飲んでもいいが、足りてるならコーラでもエナドリでも飲んでおけ。トレーニングする痩せぎすは糖質のほうが不足しがち。
あすけんでもマクロファクターでも何でもいいので、今1日どのくらい食ってるか見る。ほとんどの痩せぎすは足りてない。食え。腹下しちゃうなら回数を増やす、エビオス等消化酵素をドーピングだ。まず食う覚悟を持ってほしい。
PFCバランスがどうこうもあるが、まずはオーバーカロリー優先。いっぱい食おう。回数を食おう。計算上カロリーは足りてるのに体重が増えないなら、もっと食おう。それしか方法はない。
肝心のPFCバランスだけど、王道のPFC=3:2:5を目標に。それ以外注目しなくていい。
いっぱい寝ろ。睡眠時間1時間の差で筋肉が比較3倍減ったみたいな研究あったはず。1日最低7時間寝ろ。それしか言えん。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの所謂BIG3＋懸垂(できなければラットプルダウン)をひたすらやり込む。細かい種目は不要。足すとしてもオーバーヘッドプレス系(できればバーベルで高重量、プッシュプレス気味に全身使ってやるとよい)、ローイング(バーベルでやって欲しいけど、痩せ型なら体重の2倍くらいのデッドリフトが8回くらいできるようにならないとマトモに姿勢保持できないので、ここはケーブルローとかマシンローでもよい)。
これらの種目の何がいいかっていうと、高重量を扱えることと、全身の力を使って持ち上げること。これらがうまくなると、今後のボディメイクをやりたくなったときに、1つの筋肉を狙ったトレーニングもうまくできる。逆はない。1つの筋肉を使う種目っていうのは基本的に人間にとって不自然な動きなので、まだやらなくていい。マジでアームカールとか要らん。細かい種目はBIG3+懸垂の動きがちゃんとできるようになってから。ここの筋肉が弱い、もっとほしいってなってからでいい。
ギリ、肩の中部が欲しいからアップライトロー、サイドレイズはアリだけど、あのへんは怪我しやすいからはじめのうちはいらない。
ベンチ60kgで10回が限界だけど他の種目もやる人と、80kgで10回が限界で他の種目やらない人、後者のほうが明らかにガタイがいい。まず後者を狙っていこう。全体的な体のデカさが理想形に近づいてから、細かい種目やる。
メニューはトレーナーに「BIG3＋懸垂をメインに重量伸ばしたい、週◯回、1回◯時間くらい」って言ってメニュー組んでもらうといい。いないならオンラインでBIG3パーソナル受けたほうがいい、正しい力の出し方を知らないと怪我するし、トレーニングプログラムについては詳しい人に聞いたほうが圧倒的に効率がいい。自分でやりたいなら「肉体改造のピラミッド トレーニング編」っていう本があるので、買って読み込んで自分で作る。フォームはYoutubeとかで情報収集して自分で動画撮影してがんばれ。
あとは漸進性過負荷の原則に従って、1回でも多く1kgでも重く1cmでも大きく動作させていく。前回の自分より強くなろう。
重要度は食事4睡眠3トレーニング2今から書くのが1くらい。みんな良くて2+1、悪い場合1ばっかりに注目しやがる。良くないよそういうの。
クレアチンを飲む。私はiherbのCalifornia Gold Nutritionのクレアチンを飲んでる。クレアピュアは高すぎるし、これより安いのは信用してない。これ飲むとトレーニングの質が上がるので、真っ先に手を出すならコレ。他は減量考えるときでいいよ。グルタミンとか。
・ゴールドジムいけ
実は一番初心者向きなゴールドジム。初心者講習6回、その後のトレーニングサポートが確か30回くらい無料。スポット的なサポートは無制限。実はめちゃくちゃ高品質。
ゴールドジム行くとムキムキマッチョマンがトレーナーやってる。しかも常駐。何回聞いても嫌な顔せず教えてくれる。トレーナーにたまにパワーリフター(ボディメイクじゃなくて挙上重量を上げるプロ)がいるので、その人にBIG3ならってメニューも組んでもらえたら最高。効率がいい。ここでトレーニング習慣とメニューを覚えて、あとはひとりでできるもん!でエニタイムだのの24ジムに行くのがよい。いきなりエニタイムは何やったらいいかわからなくなりがち。
・何を食うか
ジャンクばっかり食ってたらアカンのは確かなので、まず基本メニューを作っとくと良い。タンパク質をプロテインだけとか鶏肉だけにするとアミノ酸スコア的に使いづらくなっていくので、いろんな食い物から取るのがよい。
鶏肉以外に、卵シャケサバあたりが良質な脂質が取れて良いので、それを基本として3食作る。親子丼は優秀。火を通した一口大の鶏肉をいっぱい用意していおけば、あっというまに作れる。間食としてアーモンドとかクルミが良質な脂質が豊富でカロリーも高めなので、もう常にナッツかじってるくらいの気持ちで食え。カルシウムが不足しがちなので小魚とか海苔とかチーズもいい。それでも体重が増えなければジャンクよ。つらいよ、頑張れよ！
・水いっぱいのめ
現代人は水分不足、だから水素水が流行った。水素水を飲むと頭痛が軽減します(水分不足の解消)、肌荒れが和らぎます(水分不足の解消)、血液の循環が改善します(水分不足の解消)！たくさん取った栄養を筋肉に運ぶのは血液、血液の主成分は水です。汗もかくから水は意識的に多めに。
◯時間前に食事を終わらせて～～～とか◯時間前にプロテイン飲んで～～～みたいなのがあるが、無視だ。めっちゃ腹減ってるときは力が出ないから直前でもおにぎり1個くらい食えばいいし、腹減ってなければ最後の食事が6時間前でも別に構わん。些事を気にしてトレーニングをスキップするなんていう大事を起こさない。やることが大事。
このくらいか？まあ、頑張ってくれ。
色々なところから参考にしているからたぶん間違いないはずと思って飲んでいる。
免疫力。
夕食後に飲む。
免疫力。
50mgのものを4分割にして飲んでいる。
50mgそのまま飲むと明らかに体調が悪くなる（呼吸が浅くなる）感覚がある。
睡眠に良いらしい。
便通に良いみたいな話もあるが、マグネシウムには種類があり、自分が飲んでいるのはたぶん違う。
夕食後に飲む。
ビタミンD欠乏の防止。
ビタミンK2とあわせて飲むことでビタミンＤの副作用を抑えるらしい。
もう3年くらい飲んでいる。
朝と昼に飲む。
持久力・メンタルの安定。
ロディオラと同じく3年くらい飲んでいる。
寝る前に飲む。
寝る前に飲む。
睡眠の方に効くらしい。
200mgの錠剤を朝昼に1つ。
そこまで効いている感覚が無い。
昼夜に1杯ずつ。
筋肉に良いらしい。
飲みすぎるとお腹を下す。
以上のサプリメント全てあわせて年14万円くらいかかっている。
日が変わったので昨日になったのだが。
16年前の今日、私はI歯科大学の整形外科で腰椎MRI検査を受ける予定だったが弁護士にキャンセルさせられたのだった。書いておこう。
検査予約をしたのは、事故で腰を痛めて5年経っても治らないのでセカンドオピニオンを受けようと思ったから。自動車事故というと胡散臭い話を思い出すが怪我は本物。しかし地元の整形外科はクレアチンキナーゼの検査しといて値が300超えてるのに「痛みは気の所為ですよ、姿勢が悪い」とスルー。当たり屋扱いされていた。
そりゃセカンドオピニオン受けるだろとI病院に這っていって予約。
ついでにネットの弁護士◯コムで相談申し込んで弁護士相談にも這って行った。
弁護士の選択は大失敗（弁護士◯コム相談では、保険組織弁護士にも話が筒抜けだ）。いかにも親切そうに、I病院の話をスルーして元の病院に交渉しに行こう、日程調整してくれという。これ罠。
で病院と弁護士と自分の予定を私が調整するのだが、彼らはI病院の予約日を知りながら（弁護士には予定情報を与えてはいけない）、その日にしか時間が取れない、よってたかって言う。圧迫面接のごとく。
私は怪我で気弱だったり面倒だったりだし、彼らは圧迫面接のプロだから、あーキャンセルするしかないんだろ、みたいになった。今ならさっさと断るかな。
弁護士は他にも妨害行為をやった（相手方に介入通知もせず私の証拠資料を横領など）が、綱紀委員長杉山功ナントカに庇って貰って懲戒もされなかったね。あとで小綺麗なビルに引っ越してたから報酬でも入ったのかも。一般財団法人法曹会の総資産は26億円以上だそうで、ギャングストーカー弁護士を雇うとしたら容易だろうね、知らないけど。
彼らは弁護士資格を人質にとれる強い立場だから、妨害活動を懲戒しないシステムを構築しても、おそらく弁護士界隈は文句を言えない。なお懲戒調査には判検も参与する規則。だから弁護士自治というものは存在しない、法曹自治なのだ。小澤一郎を強制起訴してた弁護士も懲戒組織系のカルト。
結局、弁護士は地元病院にはやってきたが、妨害屋なので話が進むわけもなく、I病院は良い病院だったが意見書には及び腰だった。そりゃ自民政権のもとでヤバい法曹とヤバい医師がウヨウヨしてりゃ、普通の医師は逃げ出すだろう。
法曹団体や医師団体は極めて閉鎖的、独裁的な組織で、かつ情報通なので、ギャングストーカーを生むことができる。それに狙われていたら、普通の弁護士や医師は逃げ出すので、弁護士制度は被害者にが無意味。被害者が死亡されているとしても。訴えるなら自分で司法試験受けとけ。受からなくても勉強になる。
世間がいつその状態に気づくのか、気づいててスルーしているのか、ゆるく見守ってる。
普通は裁判に関わらずに一生終わるけど、大川原化工機の事件もいうなれば法曹による傷害致死事件だし。
私からは以上です。
食事の話に入る前に。実際に食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によってグリーンコーヒーにしたり、緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくすることが肝要。また、バラエティも大切。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗、あるいはダークチョコレートに変えるとか、朝食の主食をバナナと茹でたさつま芋とで交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…１日150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや茹でたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…１日50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。ブロッコリースプラウトは簡単な栽培キットがあるので、それを使って定期的に摂ろう。スルフォラファン含有が多い種を選ぶこと。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。甘みが欲しいなら、味付けされていないものを自分でちゃんとしたハチミツに漬けるのはよい。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は果物適量と合わせ800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちなビタミンD、食物繊維、オメガ３、ミネラルか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、ナイアシン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
パック寿司の醤油や納豆のタレといった旨味添加タレは使わず、家にある普通の醤油を使う。なお、調味料は量は少ないながらも使用頻度が高いため品質の良いものを選んでおくべき。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
食事の話に入る前に。実際には食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくする。また、食事はバラエティを増やすことも重要。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗に変えるとか、朝食の主食をバナナと蒸かしたさつま芋と交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや蒸かしたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちな食物繊維、オメガ３、ミネラル、また紫外線対策を強く行っている場合はビタミンDか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
以上、まだ未完成稿。
朝はプロテインとてんさい糖、インスタントコーヒーを混ぜて、クレアチンを2錠摂取している。
昼と夜は、鶏むね肉200gを鍋に入れて、お米をぱらぱらと投入、ショウガや好みのスパイスと塩を入れて煮込み2回に分けて食べている。
そして寝る前にプロテインを亜鉛マルチビタミンとクレアチン2錠入れて飲む、という生活をしているのだけれど
タンパク質は100g摂取できるが炭水化物と脂質、食物繊維が圧倒的に足りない。お菓子で補充しているがそれでもキツイ。
自炊が超楽になるし、ケーキとかお菓子とかジュースとか飲んだり食べる女子にはお勧めの生活だと思うけど、ベンチプレスも65kgから伸びなくなった。
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD 大袋10リットル用 900g
-28% ￥1,515
筋トレ用に。
普段はバルクスポーツの2kgのやつを買ってるんだけど10%オフ前後だったのでこっちに。
３個限定なのがクソ。
10個くらい買わせろ。
エクスプロージョン ホエイプロテイン 濃厚本格派 定番の味 大容量 国内製造 (ミルクチョコレート味, 3kg)
-30% ￥4,999
筋トレ用に。
毎日40gずつくらい取るので2か月分。
ちょっと前にマイプロで2.5kgで4000円くらいのセールやっててそっちの方が安かったかもしれん。
３袋買った。
クレアチン モノハイドレート 1000000mg ハルクファクター 1kg 200食分 ピュア パウダー 無添加
-33％ ￥3,980
筋トレ用に。
俺が体感あったサプリは4つだけ。プロテイン、糖質、クレアチン、マルチビタミンミネラル。
EAAとかBCAAとかアルギニンとかシトルリンとかいろいろあるけど
ああいうのはコンテストで頂点目指す人が97点を99点にするために飲むもんだと思ってる。
お前らは何買いましたか？
（あれば）BHB塩15グラム
ハイウルソ顆粒1包
水500cc
BHB塩は30分後には血中濃度がピークになるくらい即効性があるが、２時間持たない。上記を混ぜよく撹拌したものを、勉強時間の6時間ほどかけてちびちび飲む。ゲボマズなので、これで味の強いプロテインを割るなど工夫する。
さらに、最初にビタミンEとビタミンB2、御岳百草丸を飲む。また、普段のサプリとして、アセチルNカルニチン、カネカ製コエンザイムQ10を飲んでおく。
ケトジェニック中は頭が冴えたような気がするがちょっと勉強に向かうとすぐ実感できるくらいに疲れがくる。体を動かすのであれば皮下脂肪を分解してエネルギーにしてくれるが、どうやら勉強だけではそういったことをしてくれず、すぐに燃料切れになるようだ。そこで燃料をだらだら投入しながら勉強する。飲んだ油が消化され吸収され使われるよう、ハイウルソ、ビタミンB2、カルニチン、コエンザイムQ10の手を借りる。また油を多く摂るのでビタミンEも摂っておく。サンフラワーレシチンはコリンを求めてだけでなく乳化剤として。
また、ちょっとややこしい問題に出くわすとすぐにコルチゾールが脳をだめにして記憶力を低下させるので、気休めだが御岳百草丸を飲んでおく。
コロナきっかけの免疫強化と筋トレからサプリにハマった時期を経て現在へ至る
・常飲
トマトジュース 実感あり（明らかに肌がつやつやで若返ってる）
ルテイン＆ゼアキサンチン 実感あり（寝起きの目のしょぼしょぼが一切無くなった）
アシュワガンダ 実感あり（リラックス・不眠改善・下半身が元気になる）
安物のセイロンシナモン 実感あり？（指先の赤みが増す？プラシーボ疑惑大）購入停止候補 本物か疑わしい
・非常飲（購入継続）
BCAA 検証不可、スポーツドリンク作成用（疲れにくくなる・空腹感減少）
マルトデキストリン 検証不可、スポーツドリンク作成用（疲れにくくなる・空腹感減少）
・非常飲（購入停止）
ミルミル 実感なし
エビオス 実感なし 余ってる
ビオフェルミンS 実感なし 余ってる
テアニン 実感なし 余ってる
ブルーベリー 実感なし
ロディオラ 実感なし
セントジョーンズワート 実感あり（リラックスするというよりはぼーっとしてどうでもよくなる）
オルニチン 実感なし
イヌリン 実感なし
セサミン 実感なし
アスタキサンチン 実感なし
コエンザイムQ10 実感なし
GABA 実感なし
ビタミンC 実感あり（主に尿の色）
カルシウム 実感なし
エゾウコギ 実感なし
・試用候補
今31歳。
高校の頃ウィダーのを試したのが初プロテインだったが、美味しくないのであまり続かなかった。
あとドラゴンボールかイチローの影響か、プロテインなんかやって筋肉モリモリになったらスピードが落ちてしまうとか思ってた。
田舎の弱小陸上部で短距離やってた少年に知識なんてなかった。家にはネットもなかった。
1年前からまた摂り始めた。
どこのとは言わないが最近のプロテインは美味しくて続けやすい。
トレーニングはほどほどにしかしてないが、筋肉を維持しやすくなったと感じる。
便利だなあと思う。
特にプロテインの重要性は若い頃もっと知ってれば、俺ももっといい成績出せたかも知れないよなあとか思う。
スパイクとかそんなもんばっかこだわってたよ。
