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はてなキーワード: 体脂肪とは
体重の増減は複雑すぎるよね。一喜一憂せずに長期的に取り組むしかない。
運動後の体重の増減は、主にグリコーゲンとそれに伴う水分の変化、そして一時的な乳酸の処理、そして長期的な体脂肪の変化といった複数の要因が複雑に絡み合って起こります。
運動直後に体重が減少した場合、その主な原因は体脂肪の減少ではなく、主に以下の2点です。
運動中に大量の汗をかくことで、体内の水分が一時的に失われ、体重が減少します。これは最も大きな要因です。水分補給をすればすぐに元に戻ります。
筋肉や肝臓に貯蔵されているエネルギー源であるグリコーゲンが運動で消費されます。
グリコーゲンは水分と結合して貯蔵されており（グリコーゲン1gあたり約3g〜4gの水分）、グリコーゲンが使われると、それに伴って結合していた水分も放出され、体外へ排出されるため、体重が減少します。
運動後にしっかりと食事（特に炭水化物）を摂ると、一時的に体重が増加することがあります。これは主にグリコーゲンの回復によるものです。
消費されたグリコーゲンを回復させるために、食事から摂取した糖質が再び筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。
この際、グリコーゲンは再び水分を細胞内に引き込みながら貯蔵されるため、その分の水分量が増加し、見かけ上の体重が増えることがあります。
乳酸は疲労物質として知られていますが、近年ではエネルギー源としても再利用されることが分かっています。
運動によって生成された乳酸は、運動後数時間以内にエネルギーとして使われたり、肝臓でグルコース（糖）に作り替えられたり（コリ回路）、体内で処理されます。
この乳酸自体の重さが体重に与える影響は、グリコーゲンや水分ほどの大きな変動要因にはなりません。
体脂肪の減少は、運動後の体重変化を考える上で最も重要ですが、短期間の体重の増減に大きな影響を与えることはありません。
体脂肪は運動によって時間をかけて徐々に燃焼されます。体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalを消費する必要があります。
運動直後に体重が減ったとしても、それが体脂肪の減少である可能性は低く、数日から数週間といった長いスパンで見たときに初めて、体脂肪の減少として体重の変化が確認できます。
要点:
運動後の短期間の体重変化は、主に水分とグリコーゲンの変動によるものであり、体脂肪の減少は長期的な運動習慣によって達成されます。
以前の俺はヒキニートだった。
いや、別にヒキニートでは無いけど、ヒキニート並の体力だった。
具体的に言うと1日10000歩歩けない。
まぁ、案外運動してない人は1日10000歩歩くの大変らしいけど、普通に通勤通学してる人なら1日10000歩なんて余裕で歩いちゃうわけだ。
んで、体調を崩す。
5日連続を達成出来たのは、
1日10000歩歩こうと考えて半年以上経った時の話で、
まぁ、2.3日頑張って1日10000歩歩くと、もう身体が悲鳴をあげて寝込むレベル。
それが半年くらい努力した結果、やっと5日間連続で1日10000歩になったわけだ。
それまでの間に、何度も体調を崩した。
明らかに1日10000歩は歩きすぎだった。
次は1週間連続で1日10000歩歩くぞ‼️
と目標を立てて達成出来たのはその１ヶ月後。
1週間達成後は早かった。
その半月後くらいにはもう、毎日1日10000歩歩けるようになったのだ。
今でもそう。
もう1日10000歩歩いても体調を崩さなくなった。
ほぼ健康体と言って良いだろう。
それは別に良いんだけどさ。
筋肉は脂肪よりも重たいって言うし、ダイエットというのは体重を減らすのが目的なのではなく筋肉をつける事だって、YouTubeで誰かが言ってたし、
んで、体力はついたわけだ。
体力ついたんだけど、
全然と言っても1.5%位は減った。
体重は減らないし、体脂肪率も減らないし、筋肉量も増えないわけだ。
でも、今は楽々と1日10000歩歩けている
むしろ2万歩も行けるくらい。
筋肉増えてないし、痩せてもないのに、
この体力は一体どこから来ているんだ？
ダイエットするために週二回筋トレ始めてからもう一ヶ月経ちそうなんだけど減る気配がない。
体組成計で毎日測ってる体脂肪率は下がるときもあれば上がるときもある。
筋トレと有酸素運動でカロリー簡単に落ちると思ってたのにどういうことなんだ。
ご飯の量減らしてるし、間食は甘いものは辞めてる。ジュース系も炭酸飲料から、炭酸水に変えてる。まあ、薄めて飲む奴を大分薄味にしてるだけだが。
先週辺りから筋トレ後のウォーキング20分を追加してみてるのにほぼ影響なし。
なんやねんこれ。
内臓脂肪系だったらすぐに落ちるんじゃなかったのか？
オッス！オラド底辺！よろしくな！バリバリ働いてる上級なはてな民は回れ右してくれよな！
オラは現役４０代ニートだ（家に6万/月金を入れるために治験か楽そうな日雇いを時々やる程度）
暖かい季節になってきたので
スロージョギングっていうのはざっくり説明すると、歩くのと同じ速度ぐらいで走ることだ。それやる意味あるの？って思うかもしれないが大いにある。あんまり疲れないのに長い間続けてると体が適応していき、息があがらないペースでも速度が少しずつ早くなっていく。走り始めは5kmを45分かけて走っていたが、今では5kmを25分で走っても息があがらなくなる。そんな俺でも今では毎朝10kmを55分で走っている。
人間運動をしないと認知能力が低くなり、さらに活力が低下し、それらが慢性的な体の不調に繋がる。体の不調は頭の回転を鈍くさせ、楽しめることも楽しめなくなる。
走る気力が湧かない気持ちだけはわかるので、図書館でこれらを借りて読んでみてくれ。本を読むのが苦手なら一番上の本（（スロージョギングについて短く分かりやすく解説してあるので必読））だけでもいい。
これらを読み終えたとき、自己啓発本を読んだ時の万能感を感じ、ランニング意欲に燃えているはずだ。いますぐ走り出したくなるはずだ。
スロージョギングは良いぞ。頭の中にこびりつく不安感をこそぎ落してくれる。社交不安障害り患者への投薬ぐらいの効果があるそうだ。
・朝に走ることでその日１日気分良く生活できる。（走ってみるとわかるが、さわやかな気持ちで過ごせる）
・走ってる時に人に会わない。
・空気が澄んでいて気持ちい。（俺は都内の工業地帯に住んでいるので猶更そう感じる）
の３点だ。オラも最初は夜に走ろうとしたが、仕事帰りの近所の人に遭遇して死にたくなったぞ。それに案外夜はランナーがいるので個人的におススメしない。
あと、仮にバイトや仕事を始めても毎朝４時前のランニングは続けて欲しい。
オラは日雇いがある日、仕事の為にゆっくり寝て、翌朝最悪な気持ちになり日雇いをバックレてしまうのがほとんだった。
それがある日、開き直って翌朝４時に走った時は、そのまま日雇い現場へ向かうことができた。
オラ馬鹿だからよ、１年ぐらいそれを繰り返してようやく気付けたんだ。走った日だけは必ず仕事にいけるってことに。
朝に走ることによってその日１日の精神を安定させることが出来るんだ。
走っていると体重が減る。タイムが更新する過程もそうだが、数値化して目に見える変化というものは楽しい。俺たちがゲームを楽しく感じるのも、この数値変化が目に見えるのも一因だろう。
そして体重が減るとその分省エネで走れるようになるので、より快適に走れるようになる。
そこで、俺たちはスナック菓子や菓子パンを手放し、低糖質高たんぱくで安価な安い鶏むね肉を美味しく食べよう。体脂肪の減りが加速していき、体が軽くなるのが体感としてわかる。これを体感として感じるのは茶苦茶楽しい。
オラも最初は「余熱で作れるサラダチキン」みたいなレシピで作っていたが、あれは安定しなかったし、面倒くさかった。手間かけて中が生だと作る気も失せる。
そこで、低温調理機を使おう。あれは良い。オールウェイズ安定したサラダチキン（巷では鶏ハムとか言われている。）を作ってくれる。
ちょっとでも料理したことがある奴ならわかると思うが、ただゆでたり焼いたりするすると鶏むね肉はもも肉に比べパサついていて硬い。
前日にジップロックへ鶏むね肉1個（大体300g）を放り込み、塩小さじ１杯、味の素５振り、胡椒５振り、料理酒大匙１杯、水大匙杯いれて、ジップロックの空気を抜いて一晩冷蔵庫に寝かす。
翌日に鍋に水を張り低温調理機を63度に設定し、1時間30分でタイマーを設定。設定温度まで上がったらジップロックごと鍋にいれて終わるまで待つだけだ。これでそのまま食うのもよし、冷蔵庫にいれて３日以内に食べるのもよし。
お前は穀潰しニートから、走れて滅茶苦茶美味い鶏むね肉を作れるニートにランクアップする。ククク、恐ろしいか。あの穀潰しのお前が、親にサラダチキンを振舞えるぞ。
低温調理機はなんでもいいと思う。検索すれば１万近くのがたくさんでてくるが、俺はアマゾンで７千円で変えた謎メーカー桜チェッカー真っ赤な低温調理機を使っている。余裕で使える。
家にあればあるのを使えばいいし、なければ日雇いして買うといい。１日働けば買えるはずだ。もう１日働けば鶏むね肉10kg買えるぞ。
とりあえずそれだけだ！なんかあったら質問してくれよな！！またな！
90日経過
現状報告
・歩数は１日1万歩
→ 連休中は無理だった。可能な限りチョコザップはいった。会社行く日は達成。
→ 会社行く日は達成。
・揚げ物は禁止
・水分は1.5Lを目標でとる。もちろん無糖。
→ すべて継続。
84.5 → 83.4 → 81.5 → 82.0 → 80.0 → 79.6 → 79.5 → 80.5 → 78.6 → 78.4
まだ77kgには入ってないが、追い込めば入れるとは思う。
体脂肪は28.0 → 22.3 → 21.7 → 22.5 → 21.5 → 21.7
5/19に再検査するので、もう追い込まない。無理のない運動と普通の食事で再検査に挑む。
78まで落ちたので頑張ったことにする。77kgでBMIの肥満から抜けれたのでちょっと悔しい。
お疲れ様でした。
今後の展望としては、検査後は無理もきくので、追い込んでいって、
最終的には75kg前後をキープし、体脂肪率を下げて17、8%あたりにできるよう努力したい。
70日経過
現状報告
・歩数は１日1万歩
→ 5000歩で止まる。チョコザップも行けてない。
→ できてない。
・揚げ物は禁止
・水分は1.5Lを目標でとる。もちろん無糖。
→ すべて継続。
84.5 → 83.4 → 81.5 → 82.0 → 80.0 → 79.6 → 79.5 → 80.5
横這い。減らない。
気合い入れてもうひと搾りと思ってるがなかなか減らない。
運動量が減り、接種カロリーは変わってないので当たり前ではある。
チョコザップをうまく使えてないの何とかしたい。家のことがあるから早朝以外難しいのが行けてない主な理由。
あとすごく疲れてる。ダイエット疲れだと思う。
減った分のカロリー勘案して食事は考え直す。(今はあすけんに基礎代謝1350で入れてる。下げられないから運動量を下げるか。)
ラスト30日。
60日経過
現状報告
・歩数は１日1万歩
→ 今だけ在宅勤務なので、5000歩がいいところ。チョコザップにもまだ3回しか行けてない。
運動量が減ったので何とかしないといけない。
→ これもできてない。
→ 継続 主力の運動。関係ないがyoutubeのNHKのラジオ体操動画が消えた。かわりにかんぽ生命の動画使ってる。
・揚げ物は禁止
・水分は1.5Lを目標でとる。もちろん無糖。
→ すべて継続。
84.5 → 83.4 → 81.5 → 82.0 → 80.0 → 79.6 → 79.5
79kg台キープで大変良い。
徐々に減ってる傾向。
60日で日常生活にいろいろ組み込めて来てるなと思ってる。
あと2kgちょっとを1カ月ぐらいで落とすぐらいに改めて取り組みたい。
チョコザップをうまく使えてない。毎日いけない。3回しか行けてない。
そもそも運動しに外出するのが苦手かもしれない。なのでバス分を徒歩に変更とかは必要性にせまられていて実施できていた。
在宅だと外出の理由が買い物ぐらいなので長距離歩くの難しいなぁ。
次は4/21
50日経過
現状報告
・歩数は１日1万歩
→ 安定して9000歩は達成しているが、4月から在宅なので意図的に歩かなくてはいけない。
→ 継続 20階から下ってる。これも実施できない。代替を模索。
→ 継続 この辺は当たり前になった。
→ 継続 この辺は当たり前になった。
・揚げ物は禁止
→ 継続 この辺は当たり前になった。
・水分は1.5Lを目標でとる。もちろん無糖。
→ 継続 この辺は当たり前になった。
84.5 → 83.4 → 81.5 → 82.0 → 80.0 → 79.6
ちょっと減った。ほぼ横ばい。減らすには工夫が要りそう。
50日で約5kgと考えるとよく落ちてる。
目標はBMIで標準なので、77以下に変更したい。あと3kgぐらい。
チョコザップに入ったがまだ行ってない。
次は4/11
