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はてなキーワード: ペクチンとは
ALTを下げる（37 → 30以下）
📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1. タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2. 健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ
🍞 2. 加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 → 玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡 実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅ サラダチキン
✅ ゆで卵
✅ 鯖缶
✅ ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
💪 モチベーション
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1. ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2. バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3. キウイ
1日1〜2個
🍊 4. 柑橘類
1日1〜2個
🍎 5. リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇 ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉 スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日 小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭 マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
❌ ドライフルーツ
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1. 体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3. 肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄 スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊 比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅ 結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
青りんごの味を味わいたいなら、グラニースミス、それも早取りのものを食べることをおすすめする。
おすすめするが、殆ど国内では手に入らないかも。産地以外では。
国内で流通している狭義の青りんご品種は「グラニースミス」が大半。
これはスミスというばおばあさんが見つけてグラニーさんが広めたと言うような、品種改良の末に出たと言うより見いだされた系の品種で、品種としてかなり安定しており、欧米を中心に世界的には生産量はかなり多い。日本は少ないけど。
例えば、ビートルズの音楽出版を手がけているアップルレコードがあるが、このロゴはグラニースミスだと言われている。
で、肝腎の味だが、かなり酸っぱい。日本のりんごのイメージでは無いぐらい酸っぱい。また、欧米諸国では手のひらにちょうど収まるぐらいの小さいサイズが好まれるが、これは栽培方法以外に成熟する前に早く収穫していると言う面もある。
肉質はかなり固めで歯ごたえがある。歯磨き代わりにりんごを人囓りとかもこの固さなら成立するだろうと言う感じである。
そして、風味が凄い。青りんご味のガムなどはこの香りを強く意識した香料を入れていると思われる。フレッシュな香りがすごい。実物も香料を突っ込んでるんじゃないかと言うぐらい鮮烈な風味を感じる。
是非一度試してほしい。そしてこれはそのまま食べるよりサラダに入れたり、焼きりんごにしたり、料理するとおいしい。
と、言いたいんだけど、日本のグラニースミスは生産量がそもそも少ない上に、赤いりんごと同じ手法で大きく育てて、成熟させてから収穫したものが流通する傾向があって、欧米のこれぞ青りんごというようなものは手に入りにくい。でも機会があったら試してほしい。流通する時期は秋。
ちなみに王林は青りんごじゃ無くて黄色です。ゴールデンデリシャスと印度というひたすら甘いりんごを掛け合わせたもの。
黄色いりんごは、そのほか新しい世代で、トキ、ぐんま名月やシナノゴールドといった品種が流通し始めているけれど、青りんごではなくは黄色いりんご。味は赤いりんごとあんまり変わりません。
一方で「着色管理」という、りんごを赤くする作業が不要になるため、生産負荷が小さくなるということ、地球温暖化・気候変動対策と農業従事者の高齢化対策で導入が進んでいます。
りんごはみかんよりも味に多様性があり、品種で味がかなり変わるので、みんな試してみてね。
そのほかにブラムリーって青りんごがある。これはグラニースミスと同じ青りんごだが、肉質がかなり柔らかく、ペクチンの効果が弱いために、加熱すると実が崩れるという特性がある。こっちはイギリス原産。酸味で言ったらグラニースミスより更に酸味が強く甘味が少ない。
さらに流通量が少ないけど、こっちはレンチンするだけでフレッシュジャムが作れるとか、ソースに使うとどろっとして美味しいとか、そのくせ皮が固くてパン生地に混ぜるとおもしろい食感になるとか、いろいろあるので見かけたら確保してくれ。
・みかんの皮 ：かわかして風呂にいれるといい匂い。またはかわかして七味に「陳皮」としていれる。
・キャベツの芯 ：ブイヨンをとるため煮込む（だしがらは捨てる）ポトフのキャベツ、玉ねぎも芯をつけたまま推奨（食べるときによける）
・玉ねぎの皮 ：カビや土のついていないところを保存したまねぎ茶としてお湯を入れて飲む、おいしいうえに血糖値が下がるといっておじいさんがやっていた
・梨の皮 ：おいしいカンジャンケジャンをつくるときになしを皮ごとカットしたままで煮込んで甘味や香りをつけている
・ブロッコリーの芯：輪切りにして固い部分のかわをむいてダイスにして花部分と一緒にゆでるかチンしてポテサラにいれて食べる。
・ナスの皮 ：丸焼きにすると焦げてぽろぽろとれる。焼き芋みたいだ。よく成長して皮が固いものの煮込みの場合も、縞模様にむくことがある。秋ナスは皮が柔らかいのでむかない。やわらかいナスは嫁が食べ過ぎるくらいうまいから嫁に食わすなといわれている（諸説あります）
・りんごの皮 ：カンジャンケジャンの梨と同じ。また、ペクチンと赤い色素が多いので、ジャムの色付けととろみ付けに使われることがある。リンゴタルトで薄紅色の場合は皮がついている（やわらかくなっているからわからないが）。料理に使う場合は皮についている天然ワックスを洗剤とスポンジであらって落としておくほうがよい。芯の部分は渋みが出るのでとりのぞく。
・じゃがいもの皮：土をよくあらいおとして、田舎風フライドポテトにしたり、ベイクドポテト、初詣のふかし芋にする（ベイクドポテトとふかし芋の場合は皮は食べないが梱包材としてつけたままにする）。重要なのは、煮物などわりと低温の調理にすると土は腹をこわすということだ。
許す許さないでいえばＴＯＫＩＯの０円食堂みてるとそれを捨てるなんてゆるせねえよなあ～～みたいな気分になることはあるけどそのときどきだろ
カビはえたらすべて捨てろし
お米は見かけも中身も千差万別。
日本人が見慣れたジャポニカ米も、他の品種と比べるとかなり特徴があります。まず米つぶがずんぐりとラグビーボールのような形をしているので短粒種と呼ばれます。これに対してインディカ米はもっと細長い形なので長粒種と呼ばれます。ジャバニカ米はさらに大きいので中粒種と言われます。
見かけだけでなく調理した時の味にも品種によって大きな違いがあります。ジャポニカ米は炊いたり蒸したりすると、粘り気が出てふっくらとおいしく食べられます。日本人が大好きな白い「ごはん」はジャポニカ米の特徴を生かした食べ方です。インディカ米はよく知られているようにチャーハンやカレーに合うパラパラした食感が特徴です。炊くよりは煮るほうがおいしく食べられるようです。
お米の種類と適した料理
ジャバニカ米も熱を加えると粘り気が出ますが、ジャポニカ米ほどではありません。そのためリゾットやパエリアにするとおいしいお米といえます。
粘り気とパラパラ感に差が出るのは、品種によって米つぶに含まれるでんぷん成分に違いがあるからです。
粘りを出すアミロペクチンとパラパラ感を出すアミロースという２種のデンプンの含有量によって熱を加えた後の食感がかわります。
日本人が多く口にするジャポニカ米のうるち米ではアミロペクチン約80％に対してアミロースは約20％です。粘り気が持ち味のもち米ではアミロペクチンが100%です。これに対してインディカ米のアミロース含有量は22～28％ですから、ジャポニカ米よりもパラパラ感が強くなるわけです。
栽培される土地の気候や土壌によってお米の品種ごとの特徴が形作られ、やがて食べる人たちの好みや料理に大きな差が生まれてくる。お米という穀物はとても奥深い食べ物と言えるかもしれませんね。
普段は完全食だけで過ごしている。たまに無性に別のものを食べたくなるので、食感の異なる堅いものや味の異なる梅干しなんかも常備してある。
最近はなめこの味噌汁を欠かさない。なんかもうよくわからんくらいうまく感じる。味噌汁には一家言あってカップ味噌汁は非常用のつもりだったのに、なめこが入っていればもうごちそう扱いになった。何かを買って食べるときも、オクラとなめこのミニそばがおいしくておいしくて、このところ他のものが候補に挙がらない。
植物のねばねばをムチンと呼ぶのは誤りらしいが、ただのペクチンとは明らかに違う。そういうねばねばの恋しさが異様すぎて、身体が欲している機能が含まれるのかもしれない。調べてみた感じあまりそれらしいものは無かった。繊維は充分すぎるし血糖値やコレステロール値が急上昇することもまず無いし。
同じものを食べ続けて死なないなんてあまり無いことだし、こういう好みの変化も人体実験っぽくて楽しい。
あまりレパートリーが無いので調べてみたが、やはり汁物や麺類に入れるか、あんかけの具にすることが多いようだ。ところてんに入れるのは簡単だし良さそう。
オクラは比較的色々使える。おいしい時期は生でもいいし。暖かくなってくると次々と旬のものが浮かんで楽しみになってくるなあ。夏になったらなめことオクラとめかぶととろろと納豆をいい感じに混ぜておそばと一緒にすすりたい。
直売所火山からだとしてみつがちょっとあって生でたべて普通にあまくてうまいのなら「ふじ」だと思う
皮向いてすりおろしてジュースにしてジャム瓶にいれて冷凍するとか
加熱にしろすりおろしにしろ、見た目は悪くなる、レモンをいれないと焦げ茶色に枯れてしまうしレモンをいれても枯れ葉色にはなる
ただ、まるのままでも寒い廊下とか冷蔵庫の野菜室にいれるとフカフカに果肉がゆるんで皮にワックスがわいてくるのをおくらせられる
３ヶ月くらいは生で食べられるかもしれない（ぶつけたらそこから傷むのは当然）
ただし野菜室にいれると他の野菜が早く熟したりする、まあ野菜室にバナナいれるバカは今どきいないとはおもうが
（バナナこそ冷凍向けだし南国フルーツは冷蔵するとたいてい熟するのがそこでとまってしまってあとはおいしくなくなる一方だと思う）
ほかでも出ているがちょっとずつカレーやらキムチ系料理やら酢豚やらにいれたり
凍らせたままデザートとして食べるのもいい
ペクチンと天然ワックスが皮におおいから下痢するので農薬ではない
